Workout der Woche: 40 Min. Oberkörper-Kraft-Workout

24th Februar 2025

upper body strength workout | Oberkörper-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper-Kraft-Workout / 40 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Lat Pulldown Maschine, Barbell, Incline Chest Press Maschine & Dips Bar

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, wie stark wir unsere Beine beanspruchen? Ob beim Gehen, Laufen oder schlichtweg beim Treppensteigen – dein Unterkörper bekommt deutlich mehr Action ab als dein Oberkörper. Höchste Zeit, den Armen, der Brust und den Schultern die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen. Schliesslich verbessert das Training dieses Körperbereichs die Haltung, steigert die Kraft für alltägliche Aufgaben und hilft, Verletzungen vorzubeugen – und du bleibst von Kopf bis Fus gestählt und in Balance.

Wenn du also auf der Suche nach Ideen für ein neues Krafttraining für den Oberkörper bist, bist du hier genau richtig. Diese Session umfasst 5 Übungen mit jeweils 8 Wiederholungen. Da die Wiederholungszahl relativ niedrig ist, kannst du deine Gewichte als zusätzliche Herausforderung erhöhen. Das Workout besteht aus 4 Runden, mit einer 1-minütigen Pause zwischen den Übungen und Runden. Die Dauer des Trainings sollte etwa 40 Minuten betragen.

Curl to Shoulder Press
Lat Pulldown
Deadlift
Incline Chest Press
Dips

Bist du bereit? Lass uns deinen Oberkörper stärker denn je machen!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
8 Wiederholungen je Übung
4 Runden
1 Minute Pause zwischen den Übungen und Runden
Dauer: 40 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Lat Pulldown Maschine, Barbell, Incline Chest Press Maschine & Dips Bar

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – CURL TO SHOULDER PRESS

8 Wiederholungen

Nimm dir zwei Dumbbells mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.
Stelle dich aufrecht hin und lasse die Dumbbells seitlich am Körper hängen. Die Handflächen zeigen dabei nach innen.
Beuge deine Arme und hebe die Unterarme langsam an, bis sich deine Handgelenke über den Ellbogen befinden.
Strecke nun deine Arme mit einer explosiven Bewegung und hebe die Hanteln über deinen Kopf.
Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführst.
Wiederhole.

2 – LAT PULLDOWN

8 Wiederholungen

Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
Greife die Stange über deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – bis zur oberen Brust.
Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zurückzulehnen.
Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.

3 – DEADLIFT

8 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füssen hüftbreit unter die Hantelstange. Wenn du nach unten schaust, sollte sich die Stange auf halber Höhe über deinen Füssen befinden.
Beuge dich nach unten und fasse die Barbell mit einem schulterbreiten Griff.
Richte dich auf, während du den Rücken und die Arme gerade hältst. Führe die Hantelstange dabei nahe an den Beinen entlang nach oben. Die Kraft kommt aus den Beinen.
Oben angekommen, spanne deine Gesässmuskeln an, nimm die Schultern zurück und atme aus.
Um die Barbell wieder zum Boden zu senken, schiebe das Gesäss nach hinten und führe die Stange nahe an der Vorderseite der Beine entlang nach unten. Halte deinen Rücken dabei gerade.
Sobald die Stange deine Knie passiert hat, beuge deine Knie und setze die Barbell auf den Boden auf.
Halte die Arme und den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und achte darauf, dass deine Füsse und Knie in die gleiche Richtung zeigen.
Vermeide es, deinen Rücken in der höchsten Position zu überstrecken.
Halte die Hantelstange nahe am Körper, um die Hebelwirkung zu verbessern.

4 – INCLINE CHEST PRESS

8 Wiederholungen

Lehne dich zurück und drücke deine Füsse aktiv in den Boden.
Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
Wiederhole.

5 – DIPS

8 Wiederholungen

Greife die Dips-Barren und drücke dich nach oben in den Stütz. Spanne deine Körpermitte an und schau nach vorne.
Beuge deine Knie – das gibt dir mehr Stabilität.
Halte deine Ellbogen seitlich am Körper und senke deinen Körper nach unten ab, indem du deine Arme beugst. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
Drück dich wieder hoch. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken.
Wiederhole.