Workout der Woche: 30 Min. Oberkörper Workout

18th Dezember 2023

Oberkörper Workout | upper body workout

ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Barbells, Dips bar & Swiss ball

Schenke deinem Oberkörper zu Weihnachten Kraft. Denk mal darüber nach: Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um deinen Oberkörper zu trainieren. Feiertage bedeuten Dekorationen aufhängen, Geschenke durch die Gegend tragen und herzliche Umarmungen verteilen – alles erleichtert durch einen starken Oberkörper.

Die gute Nachricht ist, dass du mit diesem Oberkörper Workout sofort loslegen kannst. Es besteht aus 6 Übungen, die jeweils 40 Sekunden lang ausgeführt werden, mit einer Pause von 20 Sekunden dazwischen. Mache zwischen den 4 Runden eine wohlverdiente Pause von 1 bis 2 Minuten. Insgesamt benötigst du für dieses Training 30 Minuten.

Push-up
Barbell Shoulder Press
Deadlift to Row
Dips
Bicep Curl into Arnold Press
Plank on Swiss Ball

Bereit? Du packst das!

WORKOUT SETUP

6 Übungen
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
4 Runden
1 bis 2 Min. Pause zwischen den Runden
Ausrüstung: Barbells, Dips bar & Swiss ball
Dauer: 30 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – PUSH-UP

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

2 – BARBELL SHOULDER PRESS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander hin und halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell nach oben drückst.
Ziehe die Schultern nach oben, um die Barbell noch höher zu heben.
Atme ein und invertiere die Bewegung, indem du die Barbell kontrolliert in die Ausgangsposition sinken lässt.
Achte darauf, deine Ellbogen nicht einzurasten und halte die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, damit dein Kopf nicht im Weg ist, wenn du die Hantel wieder sinken lässt.
Du solltest nach vorne schauen, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht seitlich sondern etwas nach vorne.
Halte deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen.

3 – DEADLIFT TO ROW

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.

4 – DIPS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden berühren.
Drück dich mit den Handflächen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt.
Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken.
Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole.

5 – BICEP CURL INTO ARNOLD PRESS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Stelle dich mit je einer Dumbbell in einer Hand mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halte die Arme seitlich am Körper.
Beuge nun die Unterarme, bis die Hanteln fast die Schultern berühren, und halte dabei die Ellbogen eng am Körper.
Halte die Arme in dieser Position und drehe dann die Handflächen nach vorne. Stoße dann die Hanteln über den Kopf, bis du beide Arme über dem Kopf ausgestreckt hast.
Spanne dabei den Rumpf an und halte den Rücken gerade.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang.

6 – PLANK ON SWISS BALL

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Beginne mit einer Plank über einem Swiss Ball.
Achte darauf, dass deine Füße schulterbreit auseinander sind, dein Rumpf angespannt und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position.
Schiebe den Ball mit deinen Ellbogen etwas nach vorne und dann wieder zurück.
Wiederhole die Bewegung 40 Sekunden lang.

Damit ist dieses Oberkörper Workout geschafft. Lust auf mehr? Dann mach direkt weiter: