Workout der Woche: 30 min. Unterkörper-Kraft-Workout

5th Januar 2024

Unterkörper-Kraft-Workout | lower body strength workout

ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper-Kraft-Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Dumbbells, Bank für den unteren Rücken, Hack Squat Maschine & Leg Extension Maschine

Der Februar ist der Monat der Liebe, schließlich feiern wir den Valentinstag. Ganz gleich, ob du in diesem Monat vor Bindungen eher davonläufst, oder in deiner Beziehung einen Schritt weitergehst, eines ist sicher: Starke Beine sind dabei deine Geheimwaffe.

Mit diesem Unterkörper-Kraft-Workout bist du garantiert auf alles vorbereitet – eine einfache, aber effektive Trainingseinheit mit 5 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen. Zwischen den beiden Runden und Übungen hast du 45 Sekunden Pause und machst insgesamt 4 Runden.Insgesamt dauert dieses Unterkörper-Kraft-Workout 30 Minuten.

Barbell Squat
Dumbbell Deadlift
Hyperextensions
Hack Squat
Leg Extensions

Ready? Let’s get stronger legs!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
12 Wiederholungen pro Übung
4 Runden
45 Sek. Pause zwischen den Runden und Übungen
30 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Barbell, Dumbbells, Bank für den unteren Rücken, Hack Squat Maschine & Leg Extension Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – BARBELL SQUAT

12 Wiederholungen

Beginne im Stehen mit der Hantel in Rack Position (die Hantel liegt locker in den Handflächen, der Oberarm ist horizontal).
Beginne die Bewegung, indem du in die Hocke gehst und den Rücken gerade hältst.
Versuche, die Hüfte knapp unter die Knie zu bringen und dabei das Gleichgewicht und die Kontrolle über die Barbell zu bewahren.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.

2 – DUMBBELL DEADLIFT

12 Wiederholungen

Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem Körper. Falls das deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
Unten angekommen, spanne aktiv die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Wiederhole für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.

3 – HYPEREXTENSIONS

12 Wiederholungen

Lege dich bäuchlings auf die Bank und verkeile deine Knöchel unter den Polstern. Halte deinen Körper gerade und verschränke deine Finger hinter deinem Kopf.
Beuge dich langsam so weit wie möglich nach vorne und halte deinen Rücken dabei gerade. Beuge dich so weit nach vorne, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst.
Hebe deinen Torso wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole.

4 – HACK SQUAT

12 Wiederholungen

Stelle dich auf die Maschine; die Polster liegen auf deinen Schultern.
Dein Stand sollte so ähnlich sein wie bei regulären Kniebeugen.
Spanne deinen Oberkörper an, sodass du spürst, dass die Polster gegen deinen Körper drücken.
Diese Machine ist ideal für richtig tiefe Kniebeugen.
Lass dich langsam nach unten sinken, bis du das Gefühl hast an Rumpfstabilität zu verlieren oder dein Becken nicht mehr das Polster berührt.
Wiederhole.

5 – LEG EXTENSIONS

12 Wiederholungen

Setze dich gerade auf die Leg Extension Maschine.
Positioniere das Polster auf deinen Schienbeinen, direkt über deinen Füßen.
Strecke deine Beine gerade vor dir aus. Achte darauf, dass die Bewegung aus deinen Quad-Muskeln kommt.
Lass deine Beine langsam wieder in die Startposition sinken.
Wiederhole.