Workout der Woche: 28 Min. Cardio Workout

1st Dezember 2023

ALLE FITNESSLEVEL / Cardio Workout / 28 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Feiertage sind ein Wirbelwind aus herzerwärmenden Momenten und Last-Minute-Einkaufsbummeln, die dein Herz bei all der festlichen Heiterkeit und dem Stress auf Trab halten. Vergiss während der Weihnachtsvorbereitung nicht, dass dein Cardio-Game deine Geheimwaffe für ein glückliches und gesundes Herz ist.

Um dir dabei zu helfen, haben wir ein speziell abgestimmtes Cardio Workout vorbereitet. Es umfasst 6 Übungen, die jeweils 1 Minute lang durchgeführt werden. Mache insgesamt 4 Runden und ruhe dich zwischen ihnen jeweils 1 Minute aus. Insgesamt dauert dieses Training 28 Minuten.

Jumping Jacks
Jumping Squats
Side Mountain Climbers
Burpees
Jumping Lunges
Flutter Kicks

Bereit, dein Herz auf Weihnachten vorzubereiten? Let’s go!

WORKOUT SETUP

6 Übungen
1 Min. pro Übung
4 Runden
1 Min. Pause zwischen den Runden
Ausrüstung: Trainingsmatte
Dauer: 28 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – JUMPING JACKS

1 Minute

Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen. Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach außen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo für die gesamte Minute.

2 – JUMPING SQUATS

1 Minute

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Beuge schnell die Knie und Hüften in die Squat Position und beuge gleichzeitig deine Arme.
Sobald du ganz unten angekommen bist, strecke in einer schnellen Bewegung die Hüften und Arme aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet und mache dann einen kleinen Sprung.
Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und halte das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und Hüften leicht, um den Aufprall abzufedern.
Wiederhole.

3 – SIDE MOUNTAIN CLIMBERS

1 Minute

Setze deine Hände schulterbreit auseinander und mit gestreckten Armen auf dem Boden ab.
Deine Hände sollten mit deinem Brustkorb ausgerichtet sein.
Versuche, deinen Oberkörper gerade zu halten, während du dein Knie zur Außenseite deines rechten Ellbogen bringst.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole mit dem linken Bein. Wiederhole die Bewegung 30 Sekunden lang.
Achte darauf deinen Rumpf anzuspannen.

4 – BURPEES

1 Minute

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.

5 – JUMPING LUNGES

1 Minute

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin, spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Springe nach oben und öffne die Beine in den Ausfallschritt, indem du das hintere Knie in Richtung Boden sinken lässt. Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper gerade. Bewege die Arme entgegengesetzt zu den Beinen, um die Bewegung auszugleichen (falls notwendig).
Wenn du den untersten Punkt erreichst, springe explosionsartig wieder nach oben und öffne die Beine auf der anderen Seite. Halte während der Bewegung dein Gleichgewicht und deine Position.

6 – FLUTTER KICKS

1 Minute

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und positioniere deinen Rücken im 45 Grad Winkel.
Nutze deine Ellbogen, um dich abzustützen.
Strecke deine Beine so gerade wie möglich aus.
Hebe deine Fersen explosiv vom Boden hoch und mache für die angegebene Zeit hoch und runter Bewegungen.