Workout der Woche: 25 Min. Unterkörper-Kraft-Workout

16th Dezember 2024

lower body strength workout | Unterkörper-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper-Kraft-Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: Hack Squat Maschine, Dumbbells, Barbell & Leg Extension Maschine

Die Weihnachtszeit zeigt mal wieder, wie wichtig starke Beine sind. Schliesslich brauchst du sie, um dich durch die ganzen Weihnachtsessen und anderen Events zu manövrieren. Ganz zu schweigen von der Hektik beim Last-Minute-Geschenke-Einkauf, beim Kochen und natürlich beim Tanzen auf der Firmenweihnachtsfeier.

Damit du es mit Leichtigkeit durch die Weihnachtszeit schaffst, haben wir dieses Unterkörper-Kraft-Workout für dich. Es umfasst 4 Übungen, die du jeweils 45 Sekunden lang ausführst. Zwischen den einzelnen Runden darfst du dich 15 Sekunden lang ausruhen, zwischen den einzelnen Übungen 1 Minute. Dieses Workout besteht aus 4 Runden, für die du 25 Minuten brauchst.

Hack Squat
Dumbbell Deadlift
Barbell Hip Thrust
Leg Extensions

Lass uns deinen Beinen ein festliches Workout servieren!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
Jeweils 45 Sekunden
1 Minute Pause zwischen den Übungen
15 Sekunden Pause zwischen den Runden
5 Runden
Dauer: 25 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – HACK SQUAT

45 Sekunden

Stelle dich auf die Plattform der Hack Squat Maschine und lege die Polster auf deine Schultern.
Deine Füsse sind so platziert wie bei den klassischen Kniebeugen.
Spanne deine Körpermitte an und baue Druck gegen die Polster auf.
Diese Maschine ist perfekt für besonders tiefe Kniebeugen geeignet.
Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten, bis du merkst, dass dein Rumpf nicht mehr stabil ist oder dein Becken den Kontakt mit dem Polster verliert.
Wiederhole.

2 – DUMBBELL DEADLIFT

45 Sekunden

Beginne aufrecht stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Du kannst die Dumbbells, wie im Video gezeigt, vor deinem Körper halten. Falls dies deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich am Körper halten.
Spanne deinen Körper an und beginne die Bewegung, indem du die Knie leicht beugst und die Hüfte kippst. Beuge dich weiter nach vorne, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Dumbbell so weit absenkst, wie es angenehm ist.
Spanne am tiefsten Punkt der Bewegung aktiv die Gesässmuskeln an, stemme die Füsse in den Boden und schiebe die Hüfte wieder nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder auf Zeit.

3 – BARBELL HIP THRUST

45 Sekunden

Lege eine beladene Barbell parallel neben eine Bank.
Setze dich auf den Boden, lehne deinen Rücken gegen die Längsseite der Bank und schiebe deine Beine unter die Barbell. Die Stange sollte sich nun direkt über deinen Hüften befinden.
Greife die Stange auf beiden Seiten. Dies ist deine Ausgangsposition.
Beuge deine Knie und stelle deine Füsse flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander.
Atme aus, während du deine Hüften nach oben schiebst und die Barbell anhebst, bis deine Hüften vollständig gestreckt sind. Halte den Oberkörper dabei gerade.
Halte diese Position, während du bis zwei zählst und spanne deine Gesässmuskeln an.
Atme ein, während du deine Hüften beugst und die Barbell wieder absenkst, jedoch ohne dass diese den Boden berührt. Wiederhole.

4 – LEG EXTENSIONS

45 Sekunden

Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.
Positioniere das Polster auf deinen Schienbeinen, knapp über deinen Füssen.
Strecke deine Beine gerade vor dir aus. Achte darauf, dass die Kraft aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.
Bewege deine Unterschenkel dann langsam zurück nach unten in die Startposition.
Wiederhole.