Workout der Woche: 25 Min. Schulter-Kraft-Workout

26th August 2024

shoulder strength workout | Schulter-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Schulter-Kraft-Workout / 25 Minuten

Equipment: Barbell, Dumbbells & Trainingsmatte

Die Vorteile eines regelmässigen Schultertrainings liegen auf der Hand: Es bringt sie in Form und macht sie optisch zum Hingucker. Vom Offensichtlichen einmal abgesehen, haben starke Schultern aber noch einiges mehr zu bieten: Sie tragen wesentlich zu einem starken Oberkörper bei und sind essenziell für eine Vielzahl von Aktivitäten wie z. B. Schieben, Ziehen, Heben und Tragen. Ausserdem sorgen sie für eine bessere Körperhaltung, verringern das Verletzungsrisiko und steigern die sportliche Leistung.

Angesichts so vieler Pluspunkte solltest du dieses Schulter-Kraft-Workout unbedingt ausprobieren. Es besteht aus 4 Übungen mit jeweils 8 Wiederholungen. Du machst davon 5 Runden, zwischen denen du jeweils 1 Minute Pause machen darfst. Insgesamt dauert dieses Workout 25 Minuten.

Barbell Shoulder Press
Curl to Shoulder Press
Quadruped Shoulder Taps
Dumbbell Seated Z Press

Bist du bereit, dieses Workout zu schultern?

WORKOUT SETUP

4 Übungen
Jeweils 8 Wiederholungen
5 Runden
1 Minute Pause zwischen den Runden
Dauer: 25 Minuten
Ausrüstung: Barbell, Dumbbells & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – Barbell Shoulder Press

8 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin, die Füsse schulterbreit auseinander. Halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell gerade nach oben über den Kopf drückst.
Oben angekommen, hebe die Schultern noch ein Stück höher, um die Barbell weiter anzuheben.
Atme ein und lasse die Barbell wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.
Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht ganz durchstreckst. Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, während du die Barbell nach oben bewegst und leicht nach hinten, wenn du sie wieder nach unten bewegst, damit dein Kopf nicht im Weg ist.
Richte deinen Blick gerade nach vorne, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht seitlich, sondern etwas nach vorne und die Handgelenke direkt über deinen Ellbogen.

2 – Curl to Shoulder Press

8 Wiederholungen

Nimm dir zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.
Stelle dich aufrecht hin und lasse die Kurzhanteln seitlich am Körper hängen. Die Handflächen zeigen dabei nach innen.
Beuge deine Arme und hebe die Unterarme langsam an, bis sich deine Handgelenke über den Ellbogen befinden.
Strecke nun deine Arme mit einer explosiven Bewegung und hebe die Hanteln über deinen Kopf.
Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführst.
Wiederhole.

3 – Quadruped Shoulder Taps

8 Wiederholungen

Beginne auf allen Vieren, auf deine Hände und Knie gestützt — die Knie sind unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.
Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
Hebe eine Hand vom Boden hoch und berühre die Schulter der anderen Seite. Versuche, deine Hüfte dabei so stabil wie möglich zu halten und dein Gewicht nicht zu verlagern.
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
Wiederhole.

4 – Dumbbell Seated Z Press

8 Wiederholungen

Setze dich im Langsitz auf den Boden, die Beine gerade ausgestreckt vor dir.
Halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Schulterhöhe. Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Körpermitte an.
Drücke beide Dumbbells über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Senke die Dumbbells wieder auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du dich nicht zurücklehnst.