Workout der Woche: 25 Min. Push-und-Pull-Kraft-Workout

21st April 2025

push and pull strength workout | Push- und Pull-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Push-und-Pull-Kraft-Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: Incline Chest Press Maschine, Dumbbells, Lat-Pulldown Maschine, Barbell & Kettlebell

Die Push-und-Pull-Routine ist eine unserer Lieblingsmethoden, um ein effektives Kraft-Workout zu gestalten. Bei dieser Methode werden zwei grundlegende Bewegungsmuster – Drücken und Ziehen – auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Da bei beiden vor allem der Oberkörper beansprucht wird, wird dieser Split typischerweise um einen oder zwei Tage für die Beine ergänzt, je nachdem, wie viele Trainingstage in deinem Plan vorgesehen sind.

Eine Push-und-Pull-Routine die 3 Tage vorsieht, würde zum Beispiel so aussehen:

Montag: Push-Tag
Mittwoch: Pull-Tag
Freitag: Leg Day

Wir kombinieren diesen Ansatz heute in einer einzigen Session – einschliesslich der Beine. Dieses Push- und-Pull-Kraft-Workout besteht aus 6 Übungen: 2 Push-Bewegungen, 2 Pull-Bewegungen und 2 Beinübungen. Jede Übung besteht aus 12 Wiederholungen über 5 Runden, mit jeweils 40 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Das komplette Workout dauert etwa 25 Minuten.

Incline Chest Press
Curl to Shoulder Press
Lat-Pulldown
Bent Over Row
Kettlebell Deadlift
Kettlebell Squat

Bist du bereit für das ultimative Push-und-Pull-Workout? Ran an die Gewichte!

WORKOUT SETUP

6 Übungen (2 Push, 2 Pull, 2 Beine)
12 Wiederholungen pro Übung
5 Runden
40 Sekunden Pause zwischen den Übungen
Dauer: 25 Minuten
Ausrüstung: Incline Chest Press Maschine, Dumbbells, Lat-Pulldown Maschine, Barbell & Kettlebell

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – INCLINE CHEST PRESS

12 Wiederholungen

Lehne dich zurück und drücke deine Füsse aktiv in den Boden.
Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
Wiederhole

2 – CURL TO SHOULDER PRESS

12 Wiederholungen

Nimm dir zwei Dumbbells mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.
Stelle dich aufrecht hin und lasse die Dumbbells seitlich am Körper hängen. Die Handflächen zeigen dabei nach innen.
Beuge deine Arme und hebe die Unterarme langsam an, bis sich deine Handgelenke über den Ellbogen befinden.
Strecke nun deine Arme mit einer explosiven Bewegung und hebe die Hanteln über deinen Kopf.
Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführst.
Wiederhole

3 – LAT PULLDOWN

12 Wiederholungen

Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
Greife die Stange über deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – bis zur oberen Brust.
Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zurückzulehnen.
Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.

4 – BENT OVER ROW

12 Wiederholungen

Stelle dich über eine beladene Barbell. Die Hantelstange befindet sich dabei auf einer Höhe mit deinen Zehen.
Beuge deine Hüften und greife die Barbell mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt, dein Rücken ist gerade und fast waagerecht.
Atme aus und hebe die Barbell dabei bis zu deiner Hüfte. Zähle bis zwei und spanne deine Rückenmuskeln an.
Atme ein, während du die Hantel kontrolliert absenkst, bis sie fast den Boden berührt. Wiederhole.
Halte deinen Rücken gerade und fast waagerecht. Deine Ellbogen bleiben nahe am Körper.
Die Pull-Bewegung kommt aus den Rückenmuskeln, nicht aus den Armen.

5 – KETTLEBELL DEADLIFT

12 Wiederholungen

Nimm eine Kettlebell und platziere sie zwischen deinen Füssen, die schulterbreit auseinander stehen sollten.
Gehe leicht in die Knie, beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne und greife den Griff mit beiden Händen.
Spanne nun deine Körpermitte an und hebe die Kettlebell bis auf Hüfthöhe, während du deinen Rücken gerade hältst.
Oben angekommen, solltest du aufrecht stehen, während du deine Schultern, deinen Rumpf und deine Gesässmuskulatur anspannst.
Senke die Kettlebell langsam wieder ab und halte dabei die Spannung in deinem Körper.
Absolviere die gewünschte Wiederholungsanzahl.

6 – KETTLEBELL SQUAT

12 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füsse hüftbreit auseinander.
Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden Händen.
Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und Rücken sollten dabei gerade bleiben.
Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt bleibt.
Komm langsam wieder zurück nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.