Workout der Woche: 24 Min. Ausdauer-Workout

17th März 2025

endurance workout | entraînement d'endurance

ALLE FITNESSLEVEL / Ausdauer-Workout / 24 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Dumbbells, Box & Klimmzugstange

In Bezug auf Fitness ist Ausdauer die Kunst, die Extrameile zu gehen – im wörtlichen und übertragenen Sinne. Schliesslich ist Ausdauer die Fähigkeit, Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität, wie Laufen oder Radfahren, über längere Zeit durchzuhalten, ohne zu ermüden. Sie ist massgeblich für die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, als Grundlage für das Marathontraining und hilft sogar, das Risiko chronischer Leiden wie Herzkrankheiten und Diabetes zu senken.

Die gute Nachricht? Du kannst deine Ausdauer im Gym trainieren und noch heute damit loslegen – mit diesem Ausdauer-Workout. Es umfasst 5 Übungen, die jeweils 2 Minuten lang ausgeführt werden, mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen. Mit insgesamt 2 Runden dauert dieses Workout nur 24 Minuten.

Squat
Push-up
Bent Over Row
Dumbbell Box Step-ups
Hanging Knee Raise

Los geht’s – Lass uns deine Ausdauer aufbauen!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
2 Minuten pro Übung
30 Sekunden Pause zwischen den Übungen
2 Runden
Dauer: 24 Minuten
Ausrüstung: Barbell, Dumbbells, Box & Klimmzugstange

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

2 Runden

1 – SQUAT

2 Minuten

Stehe aufrecht mit den Füssen etwa schulterbreit auseinander.
Spanne deine Körpermitte an und mache eine Kniebeuge. Achte darauf, dass sich deine Knie auf der Linie mit deinen Füssen befinden. Halte deine Bauch- und Gesässmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren.
Halte deine angespannten Arme an deiner Seite und benutze sie, um das Gleichgewicht zu halten.
Halte deine Füsse flach auf dem Boden, während du so tief in die Hocke gehst wie du kannst, ohne die Fersen anzuheben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.

2 – PUSH-UP

2 Minuten

Beginne in der Plank-Position. Die Arme sind gestreckt, die Schultern befinden sich über den Handgelenken und der Körper bildet eine gerade Linie.
Rumpf- und Gesässmuskulatur sind angespannt.
Bewege den gesamten Körper so tief wie möglich in Richtung Boden. Dabei sollten deine Schultern über den Handgelenken bleiben.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

3 – BENT OVER ROW

2 Minuten

Stelle dich über eine beladene Barbell. Die Hantelstange befindet sich dabei auf einer Höhe mit deinen Zehen.
Beuge deine Hüften und greife die Barbell mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt, dein Rücken ist gerade und fast waagerecht.
Atme aus und hebe die Barbell dabei bis zu deiner Hüfte. Zähle bis zwei und spanne deine Rückenmuskeln an.
Atme ein, während du die Hantel kontrolliert absenkst, bis sie fast den Boden berührt. Wiederhole.
Halte deinen Rücken gerade und fast waagerecht. Deine Ellenbogen bleiben nahe am Körper.
Die Pull-Bewegung kommt aus den Rückenmuskeln, nicht aus den Armen.

4 – DUMBBELL BOX STEP-UPS

2 Minuten

Halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Stelle deinen rechten Fuss auf die Box. Verlagere den Schwerpunkt auf die Ferse und drücke dich nach oben, um das Bein zu strecken.
Setze deinen linken Fuss neben dem rechten Fuss auf der Box auf.
Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fuss wieder hinunter.
Wiederhole.