Workout der Woche: 21 Min. EMOM Strength Workout

4th März 2024

ALLE FITNESSLEVEL / EMOM Strength Workout / 21 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Trainingsmatte & Kettlebells

Wenn du auf der Suche nach einem Training bist, das sich eher wie eine spannende Herausforderung als eine Routine anfühlt, ist EMOM das richtige für dich. Die Abkürzung steht für „Every Minute On the Minute“ und verleiht deinen Trainingseinheiten eine einzigartige Note. Dabei machst du eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer Übung innerhalb von nur einer Minute. Wenn du schneller bist, erhältst du eine Bonuspause; wenn nicht, gibt es keine Pause. Diese zeitgesteuerte Herausforderung sorgt für Spannung in jedem Moment.

Wenn auch du Lust auf Nervenkitzel hast, teste unser EMOM Strength Workout. Jede der 3 Runden dauert 7 Minuten und umfasst 6 Übungen mit einer unterschiedlichen Anzahl von Wiederholungen. Du solltest die Anzahl der Wiederholungen innerhalb einer Minute schaffen. Die letzte Minute ist deine wohlverdiente Pause. Insgesamt dauert dieses Workout nur 21 Minuten.

Dumbbell Deadlifts
Burpees
Sumo-Goblet Squat with Kettlebell
Kettlebell Swing
Curl to Shoulder Press
Russian Sit-ups

Let’s work out!

WORKOUT SETUP

6 Übungen
7 Runden
Die 7. Runde ist 1 Min. Pause
21 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Dumbbells, Trainingsmatte & Kettlebells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

7 Runden

1 – DUMBBELL DEADLIFTS

20-25 Wiederholungen

Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem Körper. Falls das deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
Unten angekommen, spanne aktiv die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Wiederhole für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.

2 – BURPEES

15-20 Wiederholungen

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt. Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position. Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole

3 – SUMO-GOBLET SQUAT WITH KETTLEBELL

20-25 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Kettlebell.
Spanne den Rumpf an.
Schwing die Hüften nach oben.
Halte dein Gewicht auf der Mitte deiner Füße.

4 – KETTLEBELL SWINGS

20-25 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüften, um die Schwingbewegung einzuleiten.
Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

5 – CURL TO SHOULDER PRESS

20-25 Wiederholungen

Nimm dir zwei Dumbbells mit einem für dein Fitnesslevel angemessenem Gewicht.
Stelle dich aufrecht hin. Halte die Dumbbells seitlich mit nach innen zeigenden Handflächen.
Hebe langsam deine Unterarme, bis sie oberhalb deiner Ellbogen sind.
Raste deine Arme nun explosiv ein und hebe die Dumbbells über deinen Kopf.
Halte die Position eine Sekunde lang und kehre wieder in die Ausgangsposition, indem du die Bewegung umkehrst.
Wiederhole.

6 – RUSSIAN SIT-UPS

1 Minute

Beginne in Rückenlage, beuge deine Beine und setze deine Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden ab.
Halte mit beiden Händen horizontal eine Hantel und strecke deine Arme aus. Das ist die Ausgangsposition.
Spanne die Rumpfmuskulatur an und mache einen vollständigen Sit-Up, wobei du deine Arme über den Kopf bringst.
Kehre mit durchgehend angespanntem Rumpf in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang.