Workout der Woche: 20 Min. Oberkörper-Kraft-Workout

13th Januar 2025

upper body strength workout | entraînement de force du haut du corps

ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper-Kraft-Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Lat Pulldown Maschine, Barbell, Dips Bar & Trainingsmatte

Die Feiertage liegen gerade erst hinter uns und wir schwelgen noch immer in Erinnerungen an all die süssen Leckereien, Drinks und gemütlichen Abende auf dem Sofa. Aber der Januar ist da, und wenn wir im nächsten Jahr ohne schlechtes Gewissen wieder in die Lebkuchendose greifen wollen, sollten wir jetzt schon mit der Arbeit beginnen. Aber bevor Du Dich ins Marathontraining stürzt oder nur noch Grünkohl-Smoothies schlürfst, lass uns das neue Jahr mit der Kräftigung Deines Oberkörpers beginnen.

Dieses Oberkörper-Kraft-Workout besteht aus 5 Übungen, die jeweils 40 Sekunden lang ausgeführt werden, mit 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen. ohne zusätzliche Pausen – die 20 Sekunden zwischen den Übungen sind alles, was du brauchst. Das gesamte Workout dauert nur 20 Minuten.

Push-up
Lat Pulldown
Barbell Shoulder Press
Dips
Up and Down Planks

Bereit? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause
4 Runden
20 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – PUSH-UP

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Beginne in der Plank-Position. Die Arme sind gestreckt, die Schultern sind über den Handgelenken und der Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne deine Körpermitte und die Gesässmuskeln an.
Bewege den gesamten Körper so tief wie möglich in Richtung Boden. Dabei sollten deine Schultern über den Handgelenken bleiben.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

2 – LAT PULLDOWN

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
Greife die Stange mit deinem bevorzugten Griff.
Strecke deine Arme und richte deinen Oberkörper auf, um den Bewegungsradius zu vergrössern.
Lehne dich beim Herunterziehen der Stange ein wenig zurück. Achte darauf, dass die Bewegung von den Ellenbogen ausgeht.
Wiederhole.

3 – BARBELL SHOULDER PRESS

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Stelle dich aufrecht hin, die Füsse schulterbreit auseinander. Halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell gerade nach oben über den Kopf drückst.
Oben angekommen, hebe die Schultern noch ein Stück höher, um die Barbell weiter anzuheben.
Atme ein und lasse die Barbell kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.
Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht ganz durchstreckst. Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, während du die Barbell nach oben bewegst und leicht nach hinten, wenn du sie wieder nach unten bewegst, damit dein Kopf nicht im Weg ist.
Richte deinen Blick gerade nach vorne, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht direkt seitlich, sondern etwas nach vorne gerichtet.
Die Handgelenke sind direkt über den Ellbogen.

4 – DIPS

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Greife die Dips-Barren und drücke dich nach oben in den Stütz. Spanne deine Körpermitte an und schau nach vorne.
Beuge deine Knie – das gibt dir mehr Stabilität.
Halte deine Ellbogen seitlich am Körper und senke deinen Körper nach unten ab, indem du deine Arme beugst. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
Drück dich wieder hoch. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken.
Wiederhole.

5 – UP AND DOWN PLANKS

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Beginne in der Plank-Position, wobei sich die Hände unter den Schultern befinden und der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Spanne deine Körpermitte an.
Stütze dich mit einem Arm nach dem anderen auf den Unterarm. Achte darauf, dass deine Ellbogen unter den Schultern bleiben.
Halte den Unterarmstütz für einen Moment.
Drücke dich wieder nach oben. Beginne mit demselben Arm, mit dem du die Abwärtsbewegung in den Unterarmstütz begonnen hast, dann den anderen Arm, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
Wiederhole den Bewegungsablauf und wechsle dabei die Arme.