Workout der Woche: 20 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout

2nd September 2024

metabolic strength workout | entraînement de force métabolique

ALLE FITNESSLEVEL / Stoffwechsel-Kraft-Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell & Sandsack

Wenn du noch nie ein Stoffwechseltraining gemacht hast, dann hast du echt was verpasst. Denn die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining sorgt sowohl während als auch nach der Trainingseinheit für maximalen Kalorienverbrauch. Und ganz nebenbei wird auch noch der Stoffwechsel ordentlich angekurbelt und das Muskelwachstum gefördert. Kein Wunder also, dass dieser Trainingsansatz vor allem bei denjenigen beliebt ist, die nach einer zeitsparenden und effektiven Methode suchen, um ihre Fitnessziele zu erreichen.

Das alles willst auch du auch? Dann probiere jetzt dieses Stoffwechsel-Kraft-Workout aus. Es umfasst 4 Übungen, die du jeweils 1 Minute lang ausführst. Wenn du einen Durchgang mit allen 4 Übungen geschafft hast, darfst du dich 1 Minute lang ausruhen, bevor du mit der nächsten Runde beginnst. Insgesamt machst du 4 Runden und für das komplette Workout benötigst du 20 Minuten.

Dumbbell Hang Power Clean
Burpees
Kettlebell Swing
Weighted Crunch with Sandbag

Bist du bereit, bei deinem Stoffwechsel den Turbogang zu zünden? Ab geht’s!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
1 Minute pro Übung
4 Runden
1 Minute Pause zwischen den Runden
Dauer: 20 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell & Sandsack

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – Dumbbell Hang Power Clean

1 Minute

Nimm dir zwei Dumbbells und platziere sie auf deinen Schultern.
Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Rücken gerade. Das ist deine Ausgangsposition.
Mache einen Deadlift und bringe die Dumbbells in eine hängende Position zwischen deinen Beinen.
Strecke nun deine Hüfte und Beine mit einer schnellen Bewegung und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

2 – Burpees

1 Minute

Beginne aufrecht stehend und spanne deine Körpermitte an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füssen auf den Boden aufsetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füssen nach hinten und lande in der Liegestütz-Position.
Mache eine Liegestütze. Komme mit einem schnellen Schwung aus der Hüfte wieder nach oben, noch während du dich aus der Liegestütze hochdrückst und lande in der Squat-Position.
Kehre zurück in die aufrechte Position und wiederhole.

3 – Kettlebell Swing

1 Minute

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

4 – Weighted Crunch with Sandbag

1 Minute

Sorge für einen weichen Untergrund und nehme die Ausgangsposition ein: auf dem Rücken liegend mit Blick zur Decke.
Halte einen Sandsack in den Händen, während du deine Beine angewinkelt in der Luft hältst, wie im Video gezeigt.
Rolle nun mit deinem Oberkörper nach oben und hebe dabei den Sandsack nach oben in Richtung Decke.
Die Bewegung ist relativ kurz, aber ziemlich fordernd. Verharre für einen Moment in der höchsten Position.
Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.