Workout der Woche: 20 Min. Tabata Workout

15th Januar 2024

ALLE FITNESSLEVEL / Tabata Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Incline Chest Maschine, Dips Bar, Kettlebells & Trainingsmatte

Wenn es um Neujahrsvorsätze geht, können Begriffe wie metabolisch, funktionell oder isometrisch ganz schön erschlagend sein. Dann gibt es auch noch HIIT, Abkürzung für High-Intensity Interval Training. Zu den verschiedenen Arten von HIIT-Workouts gehört Tabata.

Es wurde von Dr. Izumi Tabata entwickelt und besteht aus 20 Sekunden Vollgastraining bei maximaler Intensität und 10 Sekunden Pause – das perfekte Timing für eine aufregende Fitnessreise, die dieses Jahr vor dir liegt.

Das heutige Tabata Workout besteht aus 4 Tabatas mit jeweils 2 Übungen, die über 4 Runden ausgeführt werden. Erst nachdem du alle Runden beendet hast gehst du zum nächsten Tabata über. Zwischen jedem Tabata gibt es 1 Minute Pause. Insgesamt sollte dieses Training etwa 20 Minuten dauern.

Tabata 1

Dumbbell Box Step-ups
Push-row Combo

Tabata 2

Incline Chest Press
Dips

Tabata 3

Kettlebell Deadlift
One Arm Row

Tabata 4

Mountain Climbers
Side Plank

Bereit? Let’s HIIT it!

WORKOUT SETUP

4 Tabatas
2 Übungen pro Tabata
20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause pro Übung
4 Runden pro Tabata
1 Minute Pause zwischen den Tabatas
30 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Incline Chest Maschine, Dips Bar, Kettlebells & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. TABATA

4 Runden

1 – DUMBBELL BOX STEP-UPS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Stelle deinen rechten Fuß auf die Box und drück dich aus der Ferse hoch, bis dein Bein gestreckt ist.
Oben angekommen, stelle den linken Fuß neben dem rechten ab.
Beuge dein rechtes Knie und stelle deinen linken Fuß wieder auf dem Boden ab.
Wiederhole.

2 – PUSH-ROW COMBO

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Nimm dir zwei Dumbbells und bringe deinen Körper in die hohe Plank Position.
Deine Hände und Füße sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Lass deinen Körper sinken, bis dein Brustkorb parallel zu deinen Händen ist.
Drück dich kraftvoll wieder hoch und ziehe erst eine, dann die andere Dumbbell zu deinem Brustkorb.
Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

2nd TABATA

4 Runden

1 – INCLINE CHEST PRESS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Lehne dich nach hinten und drücke deine Füße aktiv gegen den Boden.
Nehme einen symmetrischen Griff ein, bei dem deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deinen Rumpf an und drücke so weit wie möglich nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken nicht den Kontakt zum Polster hinter dir verliert.
Wiederhole.

2 – DIPS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Greife die Stangen und drück dich hoch. Spanne den Rumpf an und schaue nach vorne.
Beuge deine Knie – das unterstützt die Stabilisierung.
Halte deine Ellbogen seitlich an deinem Körper und lass deinen Körper sinken. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
Drück dich wieder hoch ohne die Ellbogen einzurasten.
Wiederhole

3. TABATA

4 Runden

1 – KETTLEBELL DEADLIFT

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Nimm dir eine Kettlebell und platziere sie zwischen deinen Füßen, die schulterbreit auseinander stehen.
Beuge leicht deine Knie, dann deinen Oberkörper nach vorne und fasse den Griff.
Spann deinen Rumpf an und hebe die Kettlebell auf Hüfthöhe. Dein Rücken bleibt dabei gerade.
Du solltest nun aufrecht stehen und Schultern, Rumpf und Gesäßmuskeln weiter angespannt halten.
Kehre jetzt langsam wieder zurück und halte dabei die Spannung in deinem Körper.
Wiederhole.

2 – ONE ARM ROW

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause (einseitig pro Runde)

Schiebe deine Hüften nach hinten.
Fasse eine mittelschwere Kettlebell.
Spanne die Lat Muskeln an und mache mit der Hantel eine Row Bewegung.
Achte darauf, dass du deine Ellbogen beugst und deine Schulterblätter zusammenziehst.
Wiederhole.

4. TABATA

4 Runden

1 – MOUNTAIN CLIMBERS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und ausgestreckten Armen.
Deine Hände sollten mit dem Brustkorb ausgerichtet sein.
Halte deinen Oberkörper gerade, während du das Knie zur imaginären Brustkorblinie auf dem Boden ziehst.
Ziehe die Knie abwechselnd zur projizierten Linie.
Achte darauf, während der gesamten Übung deinen Rumpf anzuspannen.

2 – SIDE PLANK

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause (einseitig pro Runde)

Lege dich mit deiner rechten Seite auf den Boden. Dein linker Fuß liegt auf deinem rechten.
Platziere deinen rechten Unterarm direkt unter deiner Schulter.
Hebe deine Hüften und konzentriere dich auf deine Körpermitte. Gehe so weit hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
Halte 20 Sekunden lang.