Workout der Woche: 20 Min. functional Partner Workout

12th Februar 2024

HANNAH BRAUN

Personal Trainerin aus Wien

Hannah ist ausgebildete Health-, Fitness- und Personaltrainerin. Mit ihren kreativen Workouts und individuell adaptierten Trainingsplänen sorgt sie dafür, dass die Ziele ihrer Klienten effizient erreicht werden. Gleichzeitig ist es ihre oberste Priorität ihren Klienten Spaß und Freude an Bewegung und Sport näher zu bringen und sie auf dem Weg, die beste Version ihrer selbst zu werden, zu leiten und zu unterstützen.

Folge ihr auf Instagram: @hannahxbraun

JOHANNES AUER

Personal Trainer aus Wien

Johannes ist Experte für Athletiktraining, Verletzungsprävention und Rehabilitation. Er motiviert seine Kunden mit kreativen funktionellen Workouts, die nie langweilig werden. Er liebt es, verschiedene Übungen in einer zu kombinieren, was sie sehr komplex und effektiv macht, aber gleichzeitig für alle Fitnesslevel und Ziele geeignet ist. Johannes hat über 10 Jahre Erfahrung im Sport.

Folge ihm auf Instagram: @athletic_progress

20 MIN. FUNCTIONAL PARTNER WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / functional Partner Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Medizinball & Partner

Liebe und Sport gehen Hand in Hand – buchstäblich. Beide setzen Endorphine frei, die Hormone, die für das gute Gefühl nach dem Training verantwortlich sind. Diese beiden lassen unter anderem auch unsere Gesichter rot werden und unsere Herzen höher schlagen. Deshalb dachten wir, ein Partner-Workout an diesem Valentinstag wäre eine tolle Idee. Aber keine Sorge, dafür brauchst du keinen Lebensgefährten. Schnapp dir einfach einen Freund oder eine Freundin und habt Spaß miteinander!

Dieses functional Partner Workout ist das Ergebnis einer Kooperation unserer beiden Personal Trainer bei EVO Fitness in Wien, Mariahilfer Straße: Hannah Braun und Johannes Auer. Es besteht aus 6 Übungen, die jeweils 30 Sekunden lang durchgeführt werden. Versuche, dich zwischen den einzelnen Übungen so wenig wie möglich auszuruhen, da du zwischen den Runden genügend Zeit dazu haben wirst: 60 Sekunden. Das Workout besteht aus 3 Runden, die insgesamt 20 Minuten lang ausgeführt werden.

Plank with Clap
Plank Shoulder Taps and Claps
Sit-up with Medicine Ball and Pass
Russian Twist Medicine Ball Pass
Squat and Pass
Squat Jump and Pass

Schnapp dir einen Partner und los geht’s!

WORKOUT SETUP

6 Übungen
30 Sekunden pro Übung, mit wenig bis keiner Pause dazwischen
3 Runden
60 Sekunden Pause zwischen den Runden
20 Minuten
Ausrüstung: Medizinball

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Medizinball = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – PLANK WITH CLAP

30 Sekunden

Geht in die hohe Plank Position, eure Köpfe zeigen zueinander. Ihr solltet nah genug aneinander sein, um die Hand des jeweils anderen abklatschen zu können.
Klatscht eure Hände diagonal ab – das bedeutet, dass ihr beide die gleiche Hand benutzt.
Spannt den Rumpf an und streckt eure rechte Hand aus, dann klatscht ihr euch ab.
Geht wieder in die hohe Plank Position.
Macht jetzt das gleiche mit der linken Hand und wiederholt den gesamten Prozess für 30 Sekunden.

2 – PLANK SHOULDER TAPS AND CLAPS

30 Sekunden

Geht noch einmal in die hohe Plank Position. Eure Köpfe zeigen zueinander und ihr solltet nah genug aneinander sein, um die Hand des jeweils anderen abklatschen zu können.
Spannt den Rumpf an und macht auf beiden Seiten eine Shoulder Tap. Dabei berührt ihr ohne euer Gewicht zu verlagern mit der rechten Hand eure linke Schulter und mit der linken Hand eure rechte Schulter.
Klatscht nun eure jeweils rechte Hand miteinander ab.
Geht wieder in die hohe Plank Position und wiederholt das Ganze für 30 Sekunden. Wechselt dabei die Hand mit der ihr euren Partner abklatscht.

3 – SIT-UP WITH MEDICINE BALL AND PASS

30 Sekunden

Legt euch auf den Rücken; eure Füße zeigen zueinander. Einer von euch hält den Ball.
Macht beide einen Sit-up, wobei einer von euch den Ball auf Brusthöhe festhält.
Oben angekommen, wird der Ball dem anderen übergeben. Macht nun wieder einen Sit-up – diesmal hält der andere den Ball.
Wiederholt für 30 Sekunden.

4 – RUSSIAN TWIST MEDICINE BALL PASS

30 Sekunden

Setze dich neben deinen Partner auf den Boden und balanciere dein Gleichgewicht mithilfe der Hüften.
Dein Oberkörper sollte im 45 Grad Winkel und dein Rücken gerade sein.
Einer von euch hält den Medizinball auf Brusthöhe und macht 3 Drehungen, wobei der Ball den Boden berührt. Danach wird der Ball dem Partner übergeben.
Der wartende Partner ist in der Ab Hold Position. Nachdem er den Ball übergeben bekommt, führt er 3 Drehungen aus und gibt dann den Ball zurück.
Wiederhole für 30 Sekunden.

5 – SQUAT AND PASS

30 Sekunden

Stellt euch mit dem Gesicht zueinander gegenüber hin. Eure Füße stehen schulterbreit auseinander und eure Zehen zeigen leicht nach außen.
Einer von euch hält den Ball.
Schiebt den Brutkorb raus und schaut nach vorne.
Geht nun gleichzeitig in die Kniebeuge — einer von euch hält dabei den Ball auf Brusthöhe — indem ihr die Hüfte nach hinten schiebt und die Knie beugt.
Kommt wieder hoch und werft den Ball eurem Partner zu.
Wiederholt für 30 Sekunden.

6 – SQUAT JUMP AND PASS

30 Sekunden

Stellt euch erneut mit dem Gesicht zueinander gegenüber hin. Eure Füße stehen schulterbreit auseinander und eure Zehen zeigen leicht nach außen.
Einer von euch beginnt mit dem Ball. Beide strecken den Brustkorb aus und schauen nach vorne.
Geht gleichzeitig in die Kniebeuge – einer von euch hält dabei den Ball auf Brusthöhe – indem ihr die Hüfte nach hinten schiebt und die Knie beugt.
Springt am Ende der Bewegung so hoch wie ihr könnt, bevor ihr eine weitere Kniebeuge macht.
Wenn ihr wieder in der Ausgangsposition seid, werft euch den Ball zu.
Wiederholt für 30 Sekunden.