Workout der Woche: 20 Min. Cardio Workout

30th Dezember 2024

cardio workout

ALLE FITNESSLEVEL / Cardio Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Die Silvesternacht steht vor der Tür und ein elektrisierendes Gefühl der Vorfreude liegt in der Luft! Zünde schon mal den Energieturbo, mit unserem Cardio-Workout ganz ohne Geräte. Es bringt deinen Puls und deine Ausdauer auf Touren und macht dich fit für alles, was die Nacht noch bringt.

Bei diesem Cardio Workout handelt es sich um eine anstrengende Session mit Spassfaktor, bei der du 5 Übungen mit jeweils 300 Wiederholungen absolvierst. Wie? Indem du in der ersten Runde mit 100 Wiederholungen pro Übung beginnst und dann jede Runde 20 Wiederholungen weniger machst, insgesamt 5 Runden lang.

Squat Jacks
Mountain Climbers
Quadruped Shoulder Taps
Jumping Lunges
Scissors

Bereit? Lass uns deinen Puls in Fahrt bringen!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
5 Runden
100 Wiederholungen in der 1. Runde
20 Wiederholungen weniger in jeder folgenden Runde
Dauer: 20 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – SQUAT JACKS

100-80-60-40-20 Wiederholungen

Beginne in der Squat-Position mit geschlossenen Füssen. Deine Hände sind neben deinen Knöcheln und berühren fast den Boden.
Springe explosionsartig in eine weite Squat-Position, wobei du die Arme wie bei einem Jumping Jack über den Kopf hebst.
Springe zurück in die Ausgangsposition. Die Beine sind zusammen, die Knie gebeugt, die Arme an der Seite.
Denke daran, den Brustkorb aufrecht zu halten und den Blick nach vorne zu richten, während du die Bewegung ausführst.

2 – MOUNTAIN CLIMBERS

100-80-60-40-20 Wiederholungen

Beginne in der Liegestützposition. Die Hände sind schulterbreit auseinander auf dem Boden, die Arme sind gestreckt.
Die Hände befinden sich auf einer Höhe mit dem Brustkorb.
Ziehe nun dein Knie zum Brustkorb, während du deinen Rumpf gerade hältst.
Ziehe abwechselnd deine Knie zum Brustkorb.
Achte darauf, dass du deine Körpermitte anspannst und das Gewicht auf deine Hände verlagerst.

3 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

100-80-60-40-20 Wiederholungen

Beginne auf allen Vieren, auf deine Hände und Knie gestützt – die Knie sind unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.
Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und hebe die Knie leicht vom Boden ab.
Hebe eine Hand vom Boden hoch und berühre die Schulter der anderen Seite. Versuche, deine Hüfte dabei so stabil wie möglich zu halten und dein Gewicht nicht zu verlagern.
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
Wiederhole.

4 – JUMPING LUNGES

100-80-60-40-20 Wiederholungen

Beginne aufrecht stehend. Die Füsse sind hüftbreit auseinander, die Körpermitte ist angespannt und die Schultern fixiert.
Springe gerade nach oben, spreize deine Beine und lande in einem Ausfallschritt mit dem hinteren Knie knapp über dem Boden. Die Körpermitte bleibt angespannt und der Oberkörper aufrecht. Du kannst deine Arme gegenläufig zu den Beinen einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten (falls nötig).
Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist, springst du explosiv wieder nach oben. Wechsle in der Luft die Beine und lande wieder in einem Ausfallschritt, diesmal mit dem anderen Bein vorne. Halte während des gesamten Bewegungsablaufs dein Gleichgewicht und achte auf eine korrekte Haltung.

5 – SCISSORS

100-80-60-40-20 Wiederholungen

Lege dich mit gestreckten Beinen und über der Brust gekreuzten Armen auf den Rücken. Nun hebe beide Beine leicht vom Boden ab.
Spanne deine Körpermitte an und hebe deinen Oberkörper leicht an.
Kreuze in der Luft das rechte Bein über das linke. Dann spreize deine Beine wieder leicht und kreuze das linke Bein über das rechte.
Überkreuze 30 Sekunden lang deine Beine im Wechsel.
Senke Beine und Oberkörper langsam wieder auf die Matte und ruhe dich kurz aus.

Nachdem du dein Herz mit diesem Cardio Workout in Schwung gebracht hast, nimm dir einen Moment Zeit, um dir unten deine nächste Session auszusuchen:

Instagram - EVO Fitness Switzerland