Workout der Woche: 18 Min. Full-body Strength Workout

1st April 2024

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Strength Workout / 18 Minuten

Ausrüstung: Incline chest press Maschine, Dumbbells & Barbell

Ob du Aprilscherze gut findest oder nicht, dass dieser Tag für seine Streiche und Scherze bekannt ist, dir bewusst. Wir hingegen wissen, dass deine Fitnessroutine kein Scherz ist. Glaube uns: Dieses Workout mag zwar täuschend einfach und kurz erscheinen, aber in Wahrheit ist es höchst effektiv.

Glaubst du immer noch, dass wir dich veräppeln wollen? Teste dieses Full-body Strength Workout und entscheide dann. Du machst 5 Übungen mit jeweils einer unterschiedlichen Anzahl von Wiederholungen in 3 Runden. Das Ziel ist es, zwischen den Übungen und Runden so wenig wie möglich zu pausieren, so dass du diese Session in nur 18 Minuten absolvieren kannst.

Bodyweight Squat
Incline Chest Press
Dumbbell Lunges
Push-up
Barbell Shoulder Press

Lass dich davon überzeugen, dass dieses Workout kein Scherz ist!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
3 Runden
Wenig bis keine Pause
18 Minuten
Ausrüstung: Incline chest press Maschine, Dumbbells & Barbell

WORKOUT Übungsliste

3 Runden

1 – BODYWEIGHT SQUAT

50 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füssen schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füssen. Halte Bauch- und Gesässmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren.
Halte deine Arme seitlich und nutze sie um das Gleichgewicht zu halten.
Deine Füsse bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.

2 – INCLINE CHEST PRESS

40 Wiederholungen

Lehne dich nach hinten und drücke deine Füsse aktiv gegen den Boden.
Nehme einen symmetrischen Griff ein, bei dem deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deinen Rumpf an und drücke so weit wie möglich nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken nicht den Kontakt zum Polster hinter dir verliert.
Wiederhole.

3 – DUMBBELL LUNGES

30 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells über deinen Schultern.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.
Hebe die Ferse deines linken Beines.
Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
Wechsle die Beine und wiederhole.

4 – PUSH-UP

20 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesässmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

5 – BARBELL SHOULDER PRESS

10 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füssen schulterweit auseinander hin und halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell nach oben drückst.
Ziehe die Schultern nach oben, um die Barbell noch höher zu heben.
Atme ein und invertiere die Bewegung, indem du die Barbell kontrolliert in die Ausgangsposition sinken lässt.
Achte darauf, deine Ellbogen nicht einzurasten und halte die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, damit dein Kopf nicht im Weg ist, wenn du die Hantel wieder sinken lässt.
Du solltest nach vorne schauen, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht seitlich, sondern etwas nach vorne.
Halte deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen.