Workout der Woche: 15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout

4th November 2024

metabolic strength workout | Stoffwechsel-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Stoffwechsel-Kraft-Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Kettlebells & Dumbbells

Wenn du an Kalorienverbrennung denkst, dann denkst du wahrscheinlich an endlos lange Stunden auf Laufbändern und ähnlichen Ausdauergeräten. Aber was wäre, wenn wir dir einen absoluten Gamechanger verraten würden? Ein Trommelwirbel bitte und Bühne frei für das metabolische Widerstandstraining (MRT). Diese Trainingsmethode kombiniert Compound-Übungen mit hoher und mittlerer Intensität und sorgt dafür, dass du auch lange nach dem Duschen noch ordentlich Kalorien verbrennst.

Wenn auch du in den Genuss dieser Vorteile kommen möchtest, dann geh mit diesem Stoffwechsel-Kraft-Workout direkt ran ans Eingemachte (oder an den Speck). Diese Session ist ein AMRAP -Workout (so viele Runden wie möglich) und besteht aus 5 Übungen mit jeweils unterschiedlich vielen Wiederholungen, die innerhalb von 15 Minuten zu absolvieren sind.

Curl to Shoulder Press – 10x
Burpees – 12x
Goblet Squats – 14x
Single-leg Tuck-ups – 16x
Jumping Lunges – 20x

Bereit, dieses Stoffwechsel-Kraft-Workout in Angriff zu nehmen? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Unterschiedlich viele Wiederholungen
Dauer: 15 Minuten
Ausrüstung: Kettlebells & Dumbbells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

So viele Runden wie möglich

1 – CURL TO SHOULDER PRESS

10 Wiederholungen

Nimm dir zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.
Stelle dich aufrecht hin und lasse die Kurzhanteln seitlich am Körper hängen. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper.
Beuge deine Arme und hebe die Unterarme langsam an, bis sich deine Handgelenke über den Ellbogen befinden.
Strecke nun deine Arme mit einer explosiven Bewegung und hebe die Hanteln über deinen Kopf.
Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführst.
Wiederhole.

2 – BURPEES

12 Wiederholungen

Beginne aufrecht stehend und spanne deine Körpermitte an.
Leite die Bewegung ein, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füssen auf dem Boden aufsetzt. Springe gleichzeitig mit den Füssen nach hinten und lande in der Liegestützposition.
Mache eine Liegestütze. Komme mit einem schnellen Schwung aus der Hüfte wieder nach oben und lande in der Squat-Position. Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole den Bewegungsablauf, bis die gewünschte Wiederholungsanzahl erreicht ist.

3 – GOBLET SQUATS

14 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Kettlebell.
Spanne deine Körpermitte an und nimm eine tiefe Squat-Position ein.
Hebe deine Hüften nach oben, indem du deine Beine streckst.
Halte deinen Schwerpunkt in der Mitte deiner Füsse.

4 – SINGLE-LEG TUCK-UPS

16 Wiederholungen

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Deine Arme liegen seitlich am Körper.
Hebe den Oberkörper an, beuge dich nach vorne und hebe ein Knie zum Brustkorb.
Das andere Bein bleibt gerade auf dem Boden liegen.
Beende die Bewegung mit den Händen links und rechts neben dem Fuss, den du angehoben hast.
Wiederhole.

5 – JUMPING LUNGES

20 Wiederholungen

Beginne aufrecht stehend. Die Füsse sind hüftbreit auseinander, die Körpermitte ist angespannt und die Schultern fixiert.
Springe gerade nach oben, spreize deine Beine und lande in einem Ausfallschritt mit dem hinteren Knie knapp über dem Boden. Die Körpermitte bleibt angespannt und der Oberkörper aufrecht. Du kannst deine Arme gegenläufig zu den Beinen einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten (falls nötig).
Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist, springst du explosiv wieder nach oben. Wechsle in der Luft die Beine und lande wieder in einem Ausfallschritt, diesmal mit dem anderen Bein vorne. Halte während des gesamten Bewegungsablaufs dein Gleichgewicht und achte auf eine korrekte Haltung.