Workout der Woche: 15 Min. Unterkörper-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper-Kraft-Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Hack Squat Maschine, Barbell und Leg Extension Maschine

Genauso wie man beim Bau eines Hauses nicht mit dem Dach beginnt, sollte auch ein Workout nicht mit Übungen für den Oberkörper beginnen und enden. Denn wie ein Haus braucht auch dein Training ein solides Fundament. Unterkörper-Workouts sind die perfekte Wahl, um dieses Fundament zu schaffen und um den Kraftaufbau, die Stabilität und die allgemeine Fitness zu fördern. 

Starte gleich mit diesem Unterkörper-Kraft-Workout. ­­­­­­­­Es besteht aus lediglich 3 Übungen, die jeweils 40 Sekunden lang ausgeführt werden, mit 20 Sekunden Pause im Anschluss. Mache 5 Runden und das komplette Workout dauert insgesamt 15 Minuten.

1. Hack Squat
2. Deadlift
3. Leg Extensions

Lass uns dein Fundament aufbauen! 

WORKOUT SETUP

• 3 Übungen
• 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause
• 5 Runden
• Dauer: 15 Minuten
• Ausrüstung: Hack Squat Maschine, Barbell und Leg Extension Maschine

WORKOUT EXERCISE LIST

5 Runden

1 – HACK SQUAT

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

• Stelle dich auf die Plattform der Hack Squat Maschine und lege die Polster auf deine Schultern.
• Deine Füsse sind so platziert wie bei den klassischen Kniebeugen.
• Spanne deine Körpermitte an und baue Druck gegen die Polster auf.
• Diese Maschine ist perfekt für besonders tiefe Kniebeugen geeignet.
• Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten, bis du merkst, dass dein Rumpf nicht mehr stabil ist oder dein Becken den Kontakt mit dem Polster verliert.
• Wiederhole.

2 – DEADLIFT

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

• Stelle dich mit den Füssen hüft- bis schulterbreit hinter die Barbell. Die Füsse sollten nahe an der Stange sein.
• Beuge aus dieser Position heraus leicht die Knie und schiebe die Hüften nach hinten. Beuge dich nach unten und greife die Stange, wobei du den Rücken gerade hältst. Sobald du die Stange fest im Griff hast, halte den Rücken gerade, spanne die Körpermitte an und drücke die Hüfte nach vorne und oben, bis du wieder aufrecht stehst. Achte darauf, dass die Schultern und die Körpermitte während der gesamten Bewegung fest angespannt bleiben.
• Wenn deine Hüfte vollständig gestreckt ist, beuge leicht die Knie und führe die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus, um die Barbell wieder abzusenken (lege die Barbell am Boden ab oder stoppe die Bewegung über dem Boden in einer hängenden Position).
• Wiederhole. 

3 – LEG EXTENSIONS

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

• Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.
• Stelle das Polster so ein, dass es auf deinen Unterschenkeln und knapp über den Füssen aufliegt.
• Strecke deine Beine gerade vor dir aus und achte darauf, dass die Kraft für die Bewegung aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.
• Lasse deine Unterschenkel nun langsam wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.
• Wiederhole.

Unterkörper-Kraft-Workout: Erledigt! Hier geht’s direkt zu deiner nächsten Challenge:

• 20 Min. EMOM-Kraft-Workout
• 30 Min. Oberkörper-Kraft-Workout
• 35 Min. Full-Body-Kraft-Workout
• 16 Min. Rücken-und-Schulter-Workout
• 20 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout
• 25 Min. Schulter-Kraft-Workout
• 24 Min. EMOM Unterkörper-Workout
• 20 Min. Funktionelles Bodyweight-Workout
• 12 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout
• 30 Min. Strength EMOM Workout
• 35 Min. Brust und Trizeps Workout
• Full-body Workout auf Zeit