Workout der Woche: 15- min. Rücken-Workout

1st Juli 2024

ALLE FITNESSLEVEL / Rücken-Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Lat Pull-down Maschine, Kettlebells & Hyperextension Maschine

Rückentraining bringt deine Muskeln zur Geltung und macht deinen Rücken zum Hingucker – aber es bewirkt noch viel mehr, als nur gutes Aussehen. Ein starker Rücken ist wichtig, um Deine Haltung zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu verringern. Ausserdem stützt er die Wirbelsäule und stabilisiert die Körpermitte, wodurch alltägliche Bewegungen leichter und sicherer werden. Ein starker Rücken ist also eine wichtige Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden, und genau deshalb solltest du ihn trainieren.

Starte doch einfach direkt mit diesem Rücken-Workout. Es besteht aus nur 3 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen. Absolviere 3 Runden und mache zwischen den Übungen jeweils 1 Minute Pause. Das gesamte Workout dauert etwa 15 Minuten.

Lat Pull-down
Kettlebell Bent Over Row
Hyperextensions

Bereit? Lass uns deine Rückenmuskeln in Topform bringen!

WORKOUT SETUP

3 Übungen
12 Wiederholungen
3 Runden
1 Min. Pause zwischen den Übungen
Dauer: 15 Minuten
Ausrüstung: Lat Pull-down Maschine, Kettlebells & Hyperextension Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – LAT PULL-DOWN

12 Wiederholungen

Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
Greife die Stange über deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – bis zur oberen Brust. Lehne dich beim Runterziehen leicht nach hinten
Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zurückzulehnen.
Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.

2 – KETTLEBELL BENT OVER ROW

12 Wiederholungen pro Arm

Beuge dich in einem 45-Grad-Winkel nach vorne.
Verlagere dein Gewicht auf die Fersen und beuge deine Knie.
Halte deinen Rücken von den Schultern bis zur Hüfte gerade.
Halte die Kettlebell in der rechten Hand und hebe sie mit einer Ruderbewegung zur Hüfte.
Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
Bewege die Kettlebell mit einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten.
Absolviere 12 Wiederholungen und wechsle den Arm.

3 – HYPEREXTENSIONS

12 Wiederholungen

Stelle dich auf die Plattform der Hyperextension-Bank. Die Knöchel sind unter den Fusspolstern, die Hüften liegen auf dem Beckenpolster auf. Halte den Körper gerade und verschränke die Finger hinter dem Kopf.
Beuge dich langsam so weit wie möglich nach vorne, während du deinen Rücken gerade hältst. Beuge dich so weit nach vorne, bis du an der Rückseite deiner Oberschenkel eine Dehnung spürst.
Hebe deinen Oberkörper langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Bewegung.