Workout der Woche: 12 Min. Ausdauer Workout
ALLE FITNESSLEVEL / Ausdauer-Workout / 12 Minuten
Ausrüstung: Barbell, Gym box & Klimmzugstange
Muskelausdauer spielt bei sportlichen Aktivitäten eine wichtige Rolle, ist aber auch gut für die Gesundheit. Sie wird zum Beispiel mit einem geringeren Risiko für mehrere Gesundheitsprobleme, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in Verbindung gebracht. Das ist das Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2014, die herausfand, dass eine hohe Muskelausdauer mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war. Später, im Jahr 2017, zeigte eine klinische Überprüfung, dass eine geringere Muskelausdauer mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden war.
Angesichts all dieser Vorteile haben wir entschieden, dass es eine gute Idee ist, dir dieses Ausdauer-Workout anzubieten. Es besteht aus 5 Übungen, die jeweils 2 Minuten lang ausgeführt werden, mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen. Insgesamt dauert dieses Training 12 Minuten.
- Squat
- Push-up
- Barbell Row
- Box Jumps
- Hanging Knee Raise
Bereit? Mal sehen, wie es mit deiner Ausdauer steht!
WORKOUT SETUP
- 5 Übungen
- 2 Min. pro Übung
- 30 Sek. Pause zwischen den Übungen
- 12 Minuten insgesamt
- Ausrüstung: Barbell, Gym Box & Klimmzugstange
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
1 – SQUAT
2 Minuten
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
- Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für besseres Gleichgewicht.
- Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.
- Wiederhole.
2 – PUSH-UP
2 Minuten
- Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
- Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
- Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
- Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.
3 – BARBELL ROW
2 Minuten
- Nimm dir eine angemessen schwere Barbell und halte sie mit den Händen schulterweit auseinander. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern. Hebe die Hantel, um in eine stehende Position zu gelangen – das ist deine Ausgangsposition.
- Halte den Rumpf angespannt und die Schultern gerichtet und beuge die Hüfte, bis die Barbell etwas unter deinen Knien ist.
- Mache mit der Hantel eine Row Bewegung zu deinem Bauchnabel und lass sie dann wieder sinken. Das war die erste Wiederholung.
- Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole.
4 – BOX JUMPS
2 Minuten
- Stelle dich vor die Box.
- Schwinge die Arme nach hinten und sinke schnell in die Kniebeuge.
- Sobald du in der unteren Kniebeuge Position bist, schwinge die Arme schnell nach vorne und strecke die Hüften, während du auf die Box springst.
- Lande kontrolliert in der Kniebeuge Position.
- Steige wieder von der Box herunter und wiederhole.
5 – HANGING KNEE RAISE
2 Minuten
- Beginne hängend an einer Stange.
- Richte die Schultern und spanne die Bauchmuskeln an, um eine “Tellerform” anzunehmen.
- Halte die Arme ausgestreckt, während du die Knie zum Brustkorb hebst.
- Wenn die Knie Hüfthöhe erreichen, nutze deine Bauchmuskeln um deine Hüften “einzuklappen”, um die Knie noch näher zum Brustkorb zu bringen.
- Lass die Beine wieder sinken und wiederhole.
Ausdauer-Workout: erledigt. Zeit für die nächste Challenge:
- 15 Min. AMRAP Metabolic Strength Workout
- 10 Min. AMRAP Core Workout
- 30 Min. Brust und Trizeps Workout
- 20 Min. Superset Workout
- 10 Min. Cardio Workout ohne Geräte
- 12 Min. Kettlebell Tabata Workout
- 20 Min. Full-body functional Workout
- 20 Min. Metabolic Strength Training
- 20 Min. Oberkörper Strength Workout
- 9 Min. Cardio AMRAP Workout
- 30 Min. New Year’s Strength Workout
- 12 Min. EMOM Christmas Workout
- 12 Min. Full-body Strength Workout
