Workout der Woche: 12 Min. AMRAP-Oberkörper-Workout

11th November 2024

AMRAP upper body workout | AMRAP Oberkörper Workout

ALLE FITNESSLEVEL / AMRAP Oberkörper Workout / 12 Minuten

Ausrüstung: Dips Bar, Dumbbells, Incline Chest Press Maschine & Lat Pulldown Maschine

Du bist immer auf der Suche nach neuen Ideen, um dein Training aufzupeppen? Hast du schon einmal versucht, bis zum völligen Muskelversagen zu trainieren? Bei dieser Methode werden die Muskeln bis zum Äussersten beansprucht, indem man so viele Wiederholungen macht, bis man wirklich keine einzige mehr schafft. Auf diese Weise lassen sich Muskelaufbau und Kraftzuwachs maximieren, da die Muskelfasern vollständig ermüdet werden. Ausserdem bringt die neue Herausforderung frischen Wind in deine Routine und kann dir helfen, Plateaus zu durchbrechen.

Mit diesem AMRAP Oberkörper Workout kannst du gleich loslegen. Es besteht aus 4 Übungen, von denen du von denen du so viele Runden wie möglich machst (AMRAP steht für „as many rounds as possible“), bis du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Verwende etwas schwerere Gewichte als sonst, um das Workout so effektiv wie möglich zu machen.

Dips
Plank Row
Incline Chest Press
Lat Pulldown

Lass uns loslegen!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
AMRAP (so viele Runden wie möglich)
Bis zum Muskelversagen
Dauer: 12 Minuten
Ausrüstung: Dips Bar, Dumbbells, Incline Chest Press Maschine & Lat Pulldown Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

AMRAP (As Many Rounds As Possible – so viele Runden wie möglich)

1 – DIPS

Bis zum Muskelversagen

Greife die Dips-Barren und drücke dich nach oben in den Stütz.
Spanne deine Körpermitte an und schau gerade nach vorne.
Beuge deine Knie, dadurch hast du mehr Stabilität.
Halte deine Ellbogen seitlich am Körper und senke deinen Körper nach unten ab, indem du deine Arme beugst. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
Drück dich wieder hoch, ohne deine Arme komplett durchzustrecken.
Wiederhole.

2 – PLANK ROW

Bis zum Muskelversagen

Gehe in die Liegestützposition und stütze deine Hände jeweils auf eine Dumbbell.
Achte darauf, dass deine Arme vollständig gestreckt bleiben. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern und deine Handflächen zeigen zueinander.
Halte deine Körpermitte angespannt und deine Ellbogen nahe am Körper, während du eine einzelne Dumbbell mit einer Ruderbewegung hochhebst.
Hebe den Ellbogen so hoch wie möglich und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen.
Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm.

3 – INCLINE CHEST PRESS

Bis zum Muskelversagen

Lehne dich zurück und drücke deine Füsse aktiv in den Boden.
Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
Wiederhole.

4 – LAT PULLDOWN

Bis zum Muskelversagen

Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
Greife die Stange über deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und ziehe die Stange vor dir nach unten – bis zur oberen Brust.
Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zurückzulehnen.
Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.