Tutoriel : comment réaliser parfaitement la planche
C’est l’un des exercices les plus efficaces et les plus connus du monde du fitness. L’efficacité de la planche à développer la force du tronc et à améliorer les performances sportives aide à expliquer pourquoi elle est devenue un mouvement si populaire. Voici tout ce que vous devez savoir à ce sujet.
QUOI
- La planche est l’un des exercices les plus populaires pour développer la force du tronc et pour améliorer vos performances sportives.
- Il s’agit d’un exercice d’entraînement de base en gymnastique qui est devenu le mouvement abdominal incontournable pour de nombreux pratiquants.
COMMENT
- Allongez-vous sur le ventre et appuyez sur vos coudes. Les coudes doivent être à la largeur des épaules et sous les épaules.
- Commencez le mouvement en soulevant les hanches du sol jusqu’à ce que le bas du dos se soit légèrement aplati. Vous sentirez votre tronc s’engager. Lorsque vous arrivez à cette position, définissez vos épaules et maintenez cette position.
- Lorsque vous avez la bonne position, votre corps aura une forme légèrement creuse ou plate.
- Continuez à respirer naturellement, pendant que vous maintenez cette position sur une période définie.
POURQUOI
- La planche est un mouvement fondamental en gymnastique et a pour rôle de développer votre contrôle et est un mouvement de base pour toute activité sportive. La capacité de conserver cette forme et par conséquent de stabiliser le tronc pendant des mouvements de gymnastique à fort impact. Cet exercice est extrêmement bénéfique non seulement en termes d’efficacité mais également en termes de prévention des blessures.
- Dans l’industrie du fitness en général, la planche est probablement l’exercice le plus utilisé, mais aussi le plus mal compris à ce jour. Pour tous ceux qui souhaitent se remettre en forme, ce mouvement est encore plus utilisé que les abdos. Ses performances ont même été modifiées au cours des années 1980/90 en replaçant la position de la colonne vertébrale, un changement significatif par rapport au mouvement de gymnastique fonctionnel d’origine.
- Une fois que vous avez une bonne endurance musculaire pour tenir en position de planche pendant 30 secondes, essayez ce qui suit. Tout d’abord, essayez la planche sous sa forme complète, c’est-à-dire en position de pompes (pas sur les coudes). Cela augmente rapidement les exigences physiques au niveau du tronc. Deuxièmement, vous pouvez également commencer à vous pencher en avant, soit sur vos coudes, soit en position de pompes. Commencez par vous pencher d’un centimètre vers l’avant, de sorte à pousser sur vos orteils. Vous sentirez immédiatement votre tronc se contracter davantage, ce qui est nécessaire pour une meilleure stabilité et pour déveloper la force de votre tronc.
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