Rameur 101 : avantages, échauffements et exercices complets

C’est un appareil de cardio, l’exercice d’endurance parfait qui augmente la capacité musculaire, fait fondre la graisse et maintient votre niveau de forme physique à flot. Le rameur est souvent négligé pour des relais alternatifs sur les tapis course, elliptique et les vélos. Tragiquement négligé, à notre avis. En effet, le rameur vient avec une liste folle d’avantages, comme brûler plus de calories en un minimum de temps et avec le plus faible taux d’effort perçu.

Si vous avez oublié votre rameur dans un coin, ce n’est pas une surprise. Le rameur est souvent mis dans un coin, sans but précis, comme un sapin de Noël en Janvier, ce qui n’est pas spécialement motivant. Et deuxièmement, vous ne savez probablement pas comment l’utiliser. Mais il est temps de rectifier cela. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez ramer et exactement comment le faire :

 

Avantages des rameurs

1. Les rameurs fournissent une séance d’entraînement complète. Afin de faire des rameurs de manière complète, vous devez engager à la fois le bas et le haut du corps. Quiconque a utilisé un rameur sait que cela vous garantit de transpirer et il n’y a pas de raccourcis possibles.
2. Un maximum de résultats pour chaque minute de travail. Faites-le bien et un rameur peut être le cardio parfait pour les amateurs de fitness à courte durée. Le rameur impose une forte demande tant pour les exercices aérobiques (exercices continus qui améliorent l’utilisation de l’oxygène par l’organisme) que pour les exercices anaérobies (exercices de ciblage musculaire en courtes rafales). Cela signifie que tout votre corps doit travailler tout le temps, ce qui augmente votre rythme cardiaque plus rapidement pour un entraînement plus rapide et plus efficace.
3. Font travailler de nombreux muscles. Pas moins de 80% de votre masse musculaire parmi neuf grands groupes musculaires sont utilisés lorsque vous utilisez le rameur. Le pouvoir vient de vos jambes lorsque vous poussez en avant (connu sous le nom de « la prise »), de votre torse et de vos bras lorsque vous revenez et des trois lorsque vous recommencez à nouveau.
4. Brûlent les calories et réserves de graisse. Une personne moyenne pesant 83 kg peut brûler environ 377 calories en ramant pendant 30 minutes vigoureusement, selon l’Université d’Harvard. Les chiffres parlent d’eux-mêmes.
5. Faible impact et sans porter de poids. Vous ramez assis, avec des mouvements qui sont faciles sur les articulations faibles par rapport aux activités à fort impact comme les sports qui incluent la course et le saut.

 

Comment utiliser un rameur correctement ?

L’ordre, le contrôle et l’exécution sont extrêmement importants lors de l’utilisation d’un rameur, si vous voulez des résultats optimaux. Voici comment s’entraîner en ramant de manière parfaite :

 

Position de départ :

1. Fixez vos pieds sur les coussinets et serrez les sangles afin que vos pieds ne glissent pas.
2. Amenez vos genoux vers le haut, saisissez les deux poignées avec une prise en pronation et tirez la poignée avec vous lorsque vous faites glisser le siège vers le haut de la machine.
3. Gardez vos jambes droites mais en les pliants légèrement, sans bloquer vos genoux. Penchez-vous légèrement vers l’arrière et tirez vos mains vers votre poitrine, de sorte que la poignée se trouve sous votre poitrine. Gardez vos coudes pointés contre vos côtés. C’est la position de départ et de fin pour faire une rame complète.

La prise :

4. Sortez vos bras en premier, suivi par le haut de votre corps. Gardez votre dos droit, pas affaissé, avec vos épaules et vos abdos engagés pendant que vous suivez. Incliner légèrement votre corps vers l’avant pendant que vous étendez vos bras en arrière, en glissant votre corps vers l’avant sur le siège et en pliant vos jambes.

La conduite :

5. Pour reculer, repousser d’abord les pieds, en redressant les jambes, les bras tendus, le corps penché en avant. Continuez à pousser à travers vos jambes et bougez le haut du corps pour vous pencher en arrière. Tirez sur les poignées et pliez les coudes pour que les poignées touchent l’avant de votre poitrine et soient en position de départ.

 

Les rameurs pour l’échauffement

Quel que soit votre entraînement, le rameur est un excellent échauffement. Il active la circulation sanguine avant quelque chose comme une course et est un excellent exercice à faible poussé avant de soulever des poids. Une excellente façon de s’échauffer est de créer une playlist de trois chansons. Pour la première chanson, ramer à un rythme léger, facile et régulier. Pour la deuxième et la troisième chanson, restez au même rythme jusqu’au refrain, puis donnez tout ce que vous avez jusqu’à ce que le refrain se termine et répétez pour chaque refrain. Nous vous garantissons que vous serez, à chaque fois, remonter à bloc pour votre entraînement.

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