Progressive overload : Qu’est-ce que c’est et comment aide-t-il à développer les muscules

Pour beaucoup d’entre nous, le désir de développer nos muscles était l’une des principales raisons pour lesquelles nous sommes entrés pour la première fois dans une salle de sport. Pourtant, nous nous rendons vite compte que ce n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. Ainsi, lorsque cet enthousiasme initial commence à s’estomper, il est facile de se sentir découragé, ce qui nous amène souvent à chercher des solutions rapides en ligne, dans l’espoir de trouver un raccourci. Cependant, ce que nous rencontrons peut être écrasant : d’innombrables solutions promettent des résultats rapides, qui ne sont pas tous sûrs ou efficaces.

La vérité est que développer ses muscles demande beaucoup de temps et de dévouement, à la fois dans et hors de la salle de sport. Et bien qu’il n’y ait pas de raccourcis magiques, il existe des stratégies éprouvées qui peuvent t’aider à faire de réels progrès. L’une des méthodes les plus efficaces est le progressive overload. Mais que signifie ce terme et pourquoi change-t-il la donne pour tous ceux qui recherchent une croissance musculaire régulière ? Voici tout ce qu’il faut savoir.

Qu’est-ce que le progressive overload ?

Le progressive overload, ou surchage progessive si on le traduit de manière littérla,e comme son nom l’indique, signifie augmenter progressivement le stress exercé sur les muscles pendant les entraînements. Essentiellement, il s’agit d’augmenter les poids. D’un point de vue scientifique, le principe est tout à fait logique : si tu mets constamment ton corps au défi en soulevant des poids plus lourds, en augmentant les répétitions ou en faisant de l’exercice plus fréquemment, tu stimuleras la croissance musculaire.

Le progressive overload est un principe qui s’applique non seulement à l’entraînement de force, mais peut s’étendre à d’autres types d’entraînement, et même à la vie quotidienne. Par exemple, si tu coures trois fois par semaine et que tu commences à courir cinq fois, tu amélioreras ta santé cardiovasculaire, ta résistance et ton endurance. De même, pense à des tâches comme la cuisine : plus tu pratiques une recette, plus tu t’améliores et tu accélères, en maîtrisant progressivement chaque étape. Cette augmentation progressive de la demande entraîne une amélioration, quelle que soit l’activité dans laquelle tu t’engages.

En quoi est-ce bénéfique ?

En t’en tenant à la même routine sans faire d’ajustements, tu risques d’atteindre un plateau, ce qui signifie que tu cesseras de voir des progrès. Tes muscles ont besoin de nouveaux défis pour se développer ou simplement pour être prêts à relever les défis du quotidien. Sinon, ils s’adaptent à la charge de travail existante et cessent de se développer. En d’autres termes, ils stagnent.

C’est là qu’intervient le progressive overload. L’augmentation du poids mettra continuellement tes muscles au défi de s’adapter à des exigences accrues. Cela se produit parce que lorsque tu soulèves des poids ou effectues des exercices de résistance, tu crées de minuscules déchirures dans tes fibres musculaires. Ton corps répare ensuite ces micro-déchirures, ce qui rend tes muscles plus forts et prêts à faire face à des défis similaires à l’avenir. Pour que cela continue, tu devras augmenter progressivement le poids, les répétitions ou l’intensité de tes exercices au fil du temps.

Cependant, la sécurité doit toujours être ta priorité. Sauter immédiatement à des poids plus lourds peut entraîner des blessures, il est donc essentiel de connaître tes limites avant d’ajouter une résistance supplémentaire. Vise de petites augmentations progressives, en ajoutant progressivement du poids au fil du temps. Par exemple, si tu fais du chest press avec des haltères de 10 kg, essaye de passer à 12,5 kg ou d’augmenter le nombre de répétitions lors de ta prochaine séance. Et n’oublie pas de t’échauffer correctement pour préparer ton corps aux exigences à venir.

Pourquoi devrais-tu l’inclure ?

L’intégration du progressive overload dans ta routine de remise en forme est un moyen puissant d’assurer une croissance musculaire continue et des gains de force et d’endurance. Cependant, il est important de se rappeler que la nutrition et le repos jouent également un rôle crucial dans la croissance musculaire. Et n’oublie pas : la construction musculaire ne consiste pas seulement à soulever des poids plus lourds, il s’agit de rester cohérent, d’être patient et de faire de faire régulièrement des ajustements.