Tutoriel: Pont sur une jambe
Le pont sur une jambe est l’un des meilleurs exercices pour développer une extension appropriée des hanches et pour améliorer vos performances sportives. Voici tout ce que vous devez savoir pour effectuer correctement cet exercice.
QUOI
- Le pont sur une jambe est l’un des meilleurs exercices pour développer une extension appropriée des hanches et pour améliorer vos performances sportives.
- Les squats, les tractions et les sauts nécessitent un contrôle adéquat de l’extension des hanches. C’est pourquoi le pont sur une jambe peut être un exercice de préparation / correction essentiel pour maintenir les extenseurs de hanche sains et stables.
COMMENT
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Gardez les bras sur les côtés pour vous soutenir.
- Commencez par pousser une jambe dans le sol et enfoncez les hanches en position de pont (genoux, hanches, épaules en ligne droite). Soulevez simultanément l’autre jambe du sol pendant que vous soulevez les hanches. Revenez lentement sous contrôle.
- Alterner les jambes ou répéter sur la même jambe pour un nombre de répétitions ou un temps définis.
POURQUOI
- Le pont sur une jambe est souvent oublié comme mais est très utilisé pour l’extension des hanches. La position allongée aide à isoler le mouvement et vous permet de vous concentrer sur les muscles extenseurs des hanches, sans compensation.
- Il est préférable de l’utiliser dans le cadre d’un échauffement pour des exercices d’extension intenses, tels que des squats, des tractions et des sauts. Mais devrait également être considéré comme faisant partie d’un programme d’exercices correctifs / préventifs pour garder les hanches fortes et stables
- Il y a plusieurs progressions une fois que vous maîtrisez le pont de base. Vous pouvez soulever une jambe en position pliée. Ce qui signifie que vous commencez sur une jambe. À mesure que vous vous améliorez, vous pouvez redresser cette jambe de plus en plus pour augmenter la charge sur vos hanches.
- Pour vous concentrer davantage sur les fessiers, tenez le genou contre la poitrine en étendant la hanche. Cela réduira la contribution du bas du dos et forcera les fessiers à travailler plus dur.
- L’extension verticale des hanches est presque toujours associée à la stabilité des épaules (ceinture scapulaire), comme pour les deadlifts ou les squats. Pour faciliter cela au sol, poussez le haut de vos bras et pensez à poser les épaules lorsque vous remontez les hanches.
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