Il est très important de savoir que la croissance musculaire est le résultat de nombreux efforts. Par conséquent, la motivation est la base sur laquelle ce projet se base. Le niveau de réussite depend en grande partie de la qualité de la motivation. Sachez également qu’une augmentation significative des cellules musculaires ne se produit pas en seulement quatre semaines. De plus, si le but est d’obtenir une apparence plus “mince”, les conditions génétiques (par exemple, votre profil hormonale ou si vous avez des fibres musculaires à contraction rapide ou lente) jouent également un rôle essentiel.
Egalement, pour obtenir le résultat desire, vous devez opter pour un régime nutritionnel adapté. Les meilleurs résultats, même à court terme, sont donnés en prenant en compte les circonstances individuelles dans l’élaboration de votre entraînement.
La motivation à se transformer :
Si la volonté n’est pas suffisante, il n’y aura pas d’adaptation morphologique. En d’autres termes : Si l’entraînement n’est pas au centre de votre vie, vous devez faire en sorte d’inclure l’entraînement à votre quotidien. Par exemple, si vous avez un programme de 30 séries par groupe musculaire et par semaine, mais que vous ne pouvez pas le réaliser car votre quotidien ne vous permet de faire que 4 séances d’entraînement d’une durée de 45 minutes, vous devez faire en sorte de changer votre quotidien pour intégrer votre entraînement et atteindre vos objectifs. Le changement ne se produit que si votre vie quotidienne est modifiée pour vous permettre de réaliser tous vos entraînements.
L’importance de la physiologie :
Comme mentionné ci-dessus, l’entraînement doit tenir compte des conditions individuelles : le fonctionnement des fibres musculaires, la mobilité, les blessures et le niveau d’entraînement ( experience ). En général, la génétique a l’influence la plus significative sur le potentiel visuel. Des facteurs comme le nombre de fibres musculaires, le type de fibres musculaires, l’origine et les points d’insertion des muscles, l’équilibre hormonal, la structure osseuse, le nombre de cellules satellites sont principalement donnés par nos ancêtres. Ces facteurs ont une influence très limitée voir nulle mais peuvent avoir un impact significatif sur l’adaptation de l’entraînement. Donc, si vous prenez en compte toutes vos caractéristiques personnelles, vous aurez plus de chances d’obtenir des résultats significatifs.
Comment commencer à déveloper nos muscles et à nous transformer pour l’été : Intensité, répétitions, cadence
Chaque programme est construit par différentes variables d’entraînement. Les plus importants pour l’hypertrophie sont la fréquence d’entraînement et l’intensité. Pour constater un changement relativement rapide, vous devez aller au-delà de votre seuil et repousser vos limites sur une durée assez conséquente.
Ce seuil est appelé l’intensité et détermine votre adaptation. L’intensité est exprimée en pourcentage de la force maximale (%Fmax).
100% équivaut à une résistance (poids), qui permet une répétition complète. C’est ce que l’on appelle “1 répétition maximum” (1RM).
Bien qu’en réalité, l’entraînement jusqu’à l’insuffisance musculaire n’est pas nécessaire, mais l’entraînement devrait se terminer non loin de ce stade (1-3 répétitions max.).
Selon une étude de Barbosa-Netto et al. (2017) jusqu’à 70% des personnes s’arrêtent à la 3ème répétition sur 10 avant l’insuffisance musculaire. 50% des débutants faisant cet entraînement pensent qu’ils ont atteint l’isuffisance musculaire. L’intensité est le nombre de répétitions réalisées de manière intensive, plus l’intensité est élevée, plus l’entraîné se rapproche de l’insuffisance musculaire.
Compte tenu des conditions physiologiques mentionnées ci-dessus et en raison du processus biochimique, les répétitions de séries sont ce qui déclenchent la croissance musculaire. Finalement, comment cela arrive n’a pas tellement d’importance mais, le fait que cela arrive en a.
En moyenne, les répétitions entre 1-30 conduisent à la croissance musculaire.
Comme décrit ci-dessus, tout le monde va réagir en fonction des conditions de leurs fibres musculaires et au nombre de répétitions effectuées. Une personne gagnant facilement en masse musculaire pourra facilement travailler sur un nombre de répétitions bien défini. D’autres personnes auront besoin de définir un nombre de répétitions supérieur ou inférieur. Bien évidemment, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous faites des répétitions extêmes (haute intensité).
Pensez également à inclure des cycles de répétitions faibles et élevées dans votre programme d’entraînement. De plus, la cadence est également un élément crucial lorsque vous faites de l’exercice. La cadence décrit la séquence temporelle en secondes des sections d’une répétition. Cela pourrait être une cadence pour avec un but à court terme (et pour un débutant): 3-2-2-1: 3 secondes plus bas (phase négative: excentrique), 2 secondes de pause au point le plus bas (point de virage excentrique), 2 secondes (concentriques), pause d’une seconde au point le plus haut (point de virage concentrique).
La nutrition est également importante
Pour gagner en masse maigre, l’entraînement n’est qu’un facteur, et l’autre est la nutrition. Si l’objectif est un faible pourcentage de graisse corporelle, la bonne quantité de sources d’énergie doit être choisie. Le métabolisme constructif est responsable de la construction de substances dans un corps humain et est également appelé l’anabolisme. Comme le métabolisme est également très individuel, il n’y a pas de concept généralisé. Les repas doivent toujours inclure des protéines macronutritives, des glucides et des graisses. Pour atteindre un anabolisme optimal, il est recommandé de consommer des glucides et des protéines jusqu’à une heure après une séance d’entraînement.
Selon le niveau d’entraînement et la constitution individuelle, il est logique de prendre environ 6g d’acides aminés essentiels et 1g de glucides par kg de poids corporel avant et après la formation, mais faible en gras (en raison de la digestion rapide).
Ce programme d’entraînement a une fréquence élevée, ce qui signifie une courte distance entre les mêmes séances d’entraînement ou d’exercices. Il permet de bons résultats sur un court terme de 4-6 semaines, car l’objectif est d’avoir un corps plus musclé pour cet été.
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S 1 |
S2 |
S 3 |
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3 répétitions. |
Zone d’entraînement |
20 répétitions. |
Zone d’entraînement |
6 répétitions. |
Zone d’entraînement |
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Poitrine |
Banc de musculation |
Zone de poids |
Low cable (de haute n bas) |
Kinesis Lounge |
Développé incline/ Banc de musculation |
Zone de poids |
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Jambes |
Deadlift |
Zone de poids |
Back Squat (genou dominant) |
Zone de poids/ Rack |
Fentes marchées |
Performance Zone |
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Dos |
Tractions |
Aire de jeux |
Rame inversée |
Zone de poids/ Rack |
Chin Up |
Playground |
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Epaules |
Presse militaire |
Zone de poids |
Elévation latérale |
Zone de poids |
Tractions haute intensité |
Zone de poids |
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Biceps |
Curl barre |
Zone de poids |
Curl marteau |
Zone de poids |
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Triceps |
Kick Back |
Zone de poids |
Nose Breaker |
Zone de poids |
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S 4 |
S 5 |
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15 répétitions. |
Zone d’entraînement |
10 répétitions. |
Zone d’entraînement |
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Poitrine |
Pull Over avec haltère |
Zone de poids |
Ecarté couché haltères |
Zone de poids |
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Jambes |
Nordic Hamstring Curl |
Aire de jeux |
Squat avant |
Zone de poids/ Rack |
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Dos |
Rowing haltère |
Zone de poids |
Ailes de chauve-souris |
Zone de poids |
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Epaules |
Presse épaules |
Zone de poids |
Fly inversé |
Zone de poids |
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Biceps |
Cable curl |
Kinesis Lounge |
Spider Curl |
Zone de poids |
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