C’est entre vos mains : exercices à réaliser pour ne pas souffrir de douleurs aux mains et poignets

Au cours des dernières décennies, les modes de vie sédentaires ont nui à notre santé. Regardons les choses en face : nous passons une bonne partie de nos vies assises. Que ce soit au bureau, à la maison, devant la télévision ou même dans notre voiture, le fait de rester assis n’est pas naturel pour nous.

Nous avons déjà couvert les conséquences de cette assise prolongée sur notre posture et notre dos. Nous avons également parlé des dommages que cela peut causer à notre santé. Les modes de vie sédentaires sont directement liés à l’augmentation des maladies cardiaques, au diabète et à la prise de poids.

Nous mentionnons aujourd’hui un autre problème : vos mains et vos poignets. De longues heures de frappe sur votre ordinateur peuvent en réalité les endommager.

La bonne nouvelle est que le changement se trouve entre vos mains : voici les exercices à réaliser pour ne pas souffrir de douleurs aux mains et aux poignets.

Comment ne pas avoir de douleurs aux mains et aux poignets

A présent, vous savez déjà que chez EVO, nous encourageons l’entraînement fonctionnel et les exercices de poids corporel. Il est donc parfaitement logique que les exercices que nous recommandons pour ne pas souffrir de douleurs aux mains et aux poignets fassent partie de ces catégories.

Toutefois, si vous commencez juste à vous habituer à cette approche, il est normal que, lors d’une séance d’entraînement, vous ressentiez une différence au niveau des articulations, des tendons et des muscles. Puisque vous utilisez votre poids pour vous entraîner, les zones mentionnées ci-dessus ressentiront l’impact dès le début.

En plus des effets de nos modes de vie sédentaires, les exercices suivants vous aideront également à acquérir les bases de la force, d’endurance et de mobilité des mains et des poignets, ce qui est essentiel pour éviter les blessures et améliorer vos performances physiques. Il est important de comprendre que si la force fonctionnelle du poignet et de la main constitue le fondement d’un mouvement sans douleur, une bonne exécution joue également un rôle vital.

Que vous soyez un défenseur de l’entraînement de poids corporel ou que vous souhaitiez renforcer vos mains et vos poignets pour soulever et transporter vos objets de tous les jours, voici nos 5 principales recommandations. Ces exercices peuvent faire partie d’un échauffement en salle de gym ou constituer un programme d’exercices correctifs autonome.

5 exercices à réaliser pour ne pas souffrir de douleurs aux mains et aux poignets

1 – Extension des poignets

En position agenouillée, placez les paumes de vos mains sur les genoux. Penchez-vous en avant et roulez doucement les doigts jusqu’à ce que la paume soit au sol. Écartez les doigts et trouvez un étirement confortable. Pousser doucement 20 fois en avant et en arrière, puis maintenez l’étirement pendant 30 secondes. Puis répétez.

2 – Fléxion des poignets

Encore un exercice à effectuer en position agenouillée. Placez les paumes des mains sur les genoux. Penchez-vous en avant et roulez doucement les doigts jusqu’à ce que le dos de la paume soit au sol. Écartez les doigts et trouvez un étirement confortable. Tournez doucement le pli du coude 20 fois vers l’intérieur et vers l’extérieur, puis tournez-le et maintenez l’étirement pendant 30 secondes. Puis répétez.

3 – Rebonds du bout des doigts

Vous l’avez deviné, en position agenouillée, penchez-vous en avant et posez légèrement le bout des doigts sur le sol. Faites doucement rebondir vos doigts sur le sol et balancez votre corps en avant et en arrière pour contrôler le poids. Effectuer 20 rebonds, reposez-vous, puis répétez.

4 – Presse avant-bras

Prenez une position à quatre pattes avec les doigts dirigés vers l’avant. Écartez les doigts et tournez délicatement le pli du coude afin qu’il soit tourné vers l’avant. À partir de cette position, enfoncez la base des doigts dans le sol et soulevez la paume de la main. Abaissez la paume sous contrôle et répétez 15 fois. Essayez de tenir jusqu’à la dernière répétition. A mesure que vous sentez votre force augmenter, vous pouvez vous pencher plus en avant sur les mains. En progression, effectuez l’exercice avec les doigts tournés vers l’arrière.

5 – Balancement avant/arrière

Cet exercice final combine la flexibilité, la force et l’endurance acquises grâce aux activités ci-dessus dans un mouvement fonctionnel. A quatre pattes, écartez les doigts, écartez les plis du coude et poussez le bout des doigts et la paume des mains vers le sol. En maintenant cette position, balancez-vous lentement vers l’avant et maintenez pendant 2 secondes. Revenez et répétez 12 fois ou jusqu’à être trop fatigué. Au fur et à mesure que vous sentez votre force augmenter, vous pouvez progressivement avancer les épaules au-dessus des poignets / mains.

Vous pouvez minimiser ou même ne plus avoir de douleurs aux mains et aux poignets. Comme d’habitude, nous vous recommandons de vérifier auprès de votre médecin si ces exercices vous conviennent. Si vous êtes prêt à vous lancer, commencez par les introduire dans vos séances d’entraînement sous forme d’échauffement ou de récupération. Le changement est entre vos mains.