Avant de commencer, il est important de noter que vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer à vous exercer, surtout si vous n’étiez pas active auparavant.
Il y a beaucoup d’opinions différentes dans le domaine du fitness, mais avant tout, les recommandations dépendront toujours de votre condition physique, de votre expérience et de votre état de santé.
En règle générale, il ne devrait y avoir aucun problème à inclure plus de mouvements pendant la grossesse. En fait, c’est tout le contraire.
L’expérience nous montre que plus il y a d’exercices physiques et de mouvements naturels, plus il est facile de maintenir une grossesse saine et de vivre une naissance plus confortable.
Pendant la grossesse, le plancher pelvien doit porter de plus en plus de poids et, en même temps, tous les muscles perdent leur tension et deviennent plus faibles avec les hormones qui préparent le plancher pelvien à la naissance.
Dans la plupart des cas, le centre de gravité change et vous avez une stabilité plus faible, ce qui entraîne une hyperlordose lombaire. Par conséquent, l’entraînement à la stabilité est d’une importance vitale et offre d’excellents avantages pour le corps. En tant que coach personnel EVO, je guide mes clients pour qu’ils se concentrent sur le plancher pelvien, au lieu de simplement proposer des exercices pour les garder actifs.
Une autre recommandation est que vous ne devriez pas vous concentrer sur les répétitions ou le temps. Ce que j’appelle “le tempo du plancher pelvien”. La clé d’un bon entraînement fonctionnel pendant la grossesse est de ne pas aller au-dessus de vos limites. Vous devriez garder votre entraînement à environ 70% de ce que serait votre intensité “normale”. C’est une façon de trouver le bon équilibre pour que l’exercice vous soit bénéfique et surtout pour qu’il profite à la cette petite vie qui évolue dans votre ventre.
Les avantages de l’exercice pendant la grossesse :
- Maintient la force du plancher pelvien
- Prévient les problèmes de dos
- Améliore la posture
- Vous garde active
- Prépare et aide au travail de l’accouchement
- Vous aide à vous rétablir plus vite après l’accouchement
- Favorise la stabilité des articulations qui deviennent instables à cause des hormones
L’entraînement cardio devrait être aérobique et plus léger, donc pas d’entraînement par intervalles ni d’entraînement intensif. Gardez une fréquence cardiaque inférieure à 140. Une façon de suivre votre fréquence consiste à vous assurer que vous pouvez parler normalement (sans effort respiratoire) pendant toute la séance. Alors, parlez un peu pour vous tester et tout ira bien.
Pour un entraînement à la manière d’EVO, je recommande un entraînement Tabata modéré 40/40. C’est un entraînement correct tant qu’il ne fait pas plus de 29°.
Maintenant, il est temps de voir les choses à faire et à ne pas faire.
A ne pas faire :
- Evitez la pression et les étirements importants
- Ne portez pas de lourdes charges
- Commencez par quelque chose de complètement nouveau pour votre corps
- Ne dépassez pas vos limites
- Ne faites pas d’exercices qui appliquent trop de pression au plancher pelvien (squat profond, sauts, poids élevés)
- De même pour la pression abdominale (Planche, Deadlifts, exercices suspendus, presses militaires, powerbands et exercices avec tubes de résistance)
- Quelque chose qui vous cause de la douleur
- Partager la force entre la colonne lombaire / le plancher pelvien (fentes, fentes latérales, grandes fentes, planches latérales)
- N’utilisez pas de grid roller sur la colonne lombaire ou de bande TFL
Posture relâchées ou passives pouvant entraîner des problèmes / instabilité :
- Pieds plats inactifs
- Genoux trop étendus
- Tronc affaissé
- Epaules allongées
A faire :
- Entraînement facile du plancher pelvien. Surtout pour savoir comment engager les muscles du plancher pelvien (pour faciliter l’accouchement).
- Mouvements contrôlés lentement
- Alignement physique intelligent
- Positions des articulations neutre
- Position correcte des hanches (inclinaison antérieure vs inclinaison postérieure) en raison de l’inclinaison antérieure du poids du ventre, travaillez sur une inclinaison postérieure
- Levez-vous et couchez-vous sur le côté
- Les femmes minces où les athletes ont des difficultés à relaxer consciemment le plancher pelvien et doivent donc pratiquer ceci régulièrement
Posture active pour prévenir les problèmes :
- Améliorer l’activité des pieds
- Légère flexion des genoux
- Activation faible sur le plancher pelvien et le nombril vers le bébé
- Créer de la longueur sur la colonne vertébrale
- Favorise l’alignement du thorax
Exercices d’entraînement pendant la grossesse sûrs et courts
1. Plache latérale
2 minutes
2. Low Pull KST
2 minutes
Répétez 1 et 2
3. Mobilité des hanches et étirement de la colonne vertébrale
2 minutes
4. Presse poitrine Kinesis
2 minutes
Répétez 3 et 4
Nathalie Vitakova
Entraîneur personnel // Coach //
Entraînement athlétique // Yoga
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