Comment utiliser l’espalier suédois pour l’entraînement de force
Les gymnastes les adorent, car il constitue l’équipement idéal pour renforcer la force et exploiter la souplesse de votre corps.
Mais ce ne sont pas seulement les gymnastes qui peuvent bénéficier de cet outil fitness simple mais très efficace. L’espalier suédois est un atout de taille pour le fitness fonctionnel, non seulement pour les étirements, l’agilité, la posture et cette connexion corps-esprit tant convoitée – mais aussi pour la force pure.
Tirez le meilleur parti de l’espalier suédois de votre club local en adoptant ces mouvements qui vont changer la donne la prochaine fois que vous vous entraînerez.
1. Relevé de genoux suspendu
Les débutants ne peuvent pas se tromper en essayant ce mouvement. C’est l’exercice pour vous faire des abdos en béton, tout en vous offrant une force de base incomparable aux exercices abdominaux standard. Notamment parce que vos jambes sont plus lourdes que le haut de votre corps, et que les muscles abdominaux travaillent plus fort pour vous soulever. Si ce mouvement est trop avancé pour votre capacité physique pour le moment, commencez par des mouvements fonctionnels tels que des pompes et des tractions pour vous renforcer en premier.
Comment le faire :
Le corps droit et le dos le plus près possible l’espalier suédois, saisissez une barre plus haute avec les deux mains. Ensuite, pliez vos genoux et contractez vos abdominaux inférieurs pour lever vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Avec contrôle, abaissez lentement vos jambes au sol. Plus la répétition est lente, plus les résultats sont rapides.
2. Extension des triceps
Essentiels pour chaque mouvement de poussée (ainsi que pour certains mouvements de traction), nos triceps sont probablement le muscle le plus important pour la force du haut du corps. L’espalier suédois est un outil brillant pour les isoler – cet exercice fonctionnel augmentera la puissance et la taille de vos bras.
Comment le faire :
Tenez-vous sur une barre de hauteur moyenne avec les deux mains droites et dans une préhension, reculez jusqu’à ce que vos pieds soient proches de l’arrière de votre tapis. Baissez lentement la tête jusqu’à au niveau du coude, tout en maintenant votre corps droit. Repoussez vos triceps dans la position de départ et répétez
3. Le drapeau humain
Mode intense : activé. Le drapeau humain est définitivement un mouvement de progression – aidé par des exercices de musculation (comme les tractions) – qui est incroyablement enrichissant une fois maîtrisé. Vous ciblerez votre tronc, vos jambes, vos bras et vos épaules, tout en améliorant la mobilité des articulations afin de soutenir votre corps en l’air.
Comment le faire :
Saisissez deux barres (séparées d’environ cinq barres). Il est plus facile de commencer avec un drapeau plus proche de la verticale que de l’horizontale, presque comme un poirier non droit. Cela aidera à développer la force de vos obliques, de votre dos et de vos abdominaux, avant de passer à une extension complète des jambes.
Pour vous améliorer progressivement, entraînez-vous à tourner votre corps de plus en plus latéralement et essayez de lever vos jambes en l’air. À partir de là, vous pouvez essayer de plier les genoux (cela rend l’exercice moins fatigant), de placer vos genoux dans une position de cavalier (plus vos jambes et votre torse sont proches du pôle, plus vous aurez de poids), ou même d’essayer des sauts de drapeau humain pour aller sur un entraînement de force ultime.
Chez EVO, nous nous efforçons de vous responsabiliser mentalement et physiquement. Si vous souhaitez un peu plus de conseils sur l’utilisation de l’espalier suédois ou de tout autre équipement (ou avez simplement besoin d’un peu de motivation), notre équipe d’entraîneurs personnels est toujours prête à vous aider. Nos techniques d’entraînement intelligentes et individuels réduiront à néant même les exercices les plus difficiles.
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