Entraînement fonctionnel pour les footballeurs

Le football rapproche des millions de personnes et ce pour de bonnes raisons. C’est stimulant, rapide, engageant et les joueurs ont gagné la reconnaissance en tant que stars du sport. Le temps ou les footballeurs fumaient ou buvaient de l’alcool est bien loin. Le niveau de compétence est aussi exigeant que dans n’importe quel sport professionnel, surtout en cette période de « Jeux olympiques du foot ». La Coupe du monde occupe une place centrale et attire l’attention de tout le monde et il n’y a aucune raison que votre entraînement ne se mette pas dans l’ambiance.

Chez EVO, nous comprenons l’importance d’optimiser les efforts pour obtenir de meilleurs résultats. Donc, si vous êtes un footballeur à la recherche d’une séance d’entraînement alternative ou si vous voulez juste une idée d’entraînement sur le thème du football, ce plan est pour vous.

Se déplacer avec habileté – Entraînez l’agilité et la vitesse avec les bons « tremplins ». Poussez-vous en chronométrant votre performance tout en évitant les obstacles.

Coordination et équilibre – Vous en aurez besoin. Entraînez les inversions constantes, les changements de mouvements soudains et les interruptions. Ceux-ci peuvent être pratiqués contre un mur avec une médecine-ball, avec un bosu et au centre kinesis.

Force – Lorsque vous vous poussez avec des poids supplémentaires lors de la pratique, vous ressentirez un regain d’endurance en affrontant une vraie compétition sans effort supplémentaire. Les lests aux chevilles ou les haltères « soutenant » vos squats et vos fentes seront la poussée supplémentaire qui rendra tout le reste facile.

Proprioception – Comprendre où vous êtes dans le jeu en tout temps, connaître votre relation avec les autres, votre position sur le terrain et par rapport à la balle sont toutes des informations instantanées que le cerveau capte et qui sont obligatoires pour avoir de bonnes performances. La conscience de l’environnement peut être travaillée.

Jouer – La meilleure chose à propos du football est que c’est un jeu. C’est amusant et il n’y a pas de répétition de cycles fastidieux. Il y a le défi constant et le cerveau aime la créativité et l’audace. En gardant la curiosité et en innovant votre entraînement, vous aurez toujours envie de vous entraîner, donc, n’hésitez pas à faire quelque chose de différent. Mélangez le yoga ou l’escalade dans votre circuit pour le garder intéressant.

Entraînement :

Mobilité de la cheville

Cet exercice sera nécessaire pour tous les autres mouvements de ce plan.

Sauts latéraux

Dans le jeu, la soi-disant « crochet » est un ralentissement rapide du corps tandis que le centre du corps doit s’équilibrer pour aller plus loin dans une autre direction. Nécessaire est la mobilité dans la cheville et / ou les articulations de la hanche et la force du torse. Si le haut de votre corps ne se déplace plus loin que votre pied de frein, alors il y a un manque de force au niveau de votre torse. Ne tournez pas vos pieds à l’extérieur, cela appliquera une mauvaise force sur vos genoux et vous serez plus lent.

Fente suspendue avec saut

Les sauts exigent un mélange de force et de vitesse. Ces exercices dynamiques activent le système nerveux central et activent les fibres musculaires à contraction rapide (qui se contractent rapidement) pour travailler plus facilement et efficacement. Les mouvements pseudo-pliométriques utilisent le cycle d’étirement et de raccourcissement, qui est un réflexe d’étirement de l’élongation rapide du muscle suivi d’un raccourcissement musculaire rapide. Le cycle d’étirement-racourcissement utilise ce réflexe pour générer de puissants mouvements à partir de cette énergie élastique stockée.

Latéral Shuffle

De plus, l’entraînement pliométrique améliore la capacité à coordonner les mouvements, en particulier les changements de direction. Si vous économisez et libérez de l’énergie élastique, vous générez beaucoup plus de rythme et de force tout en diminuant la dépense énergétique et augmentez l’endurance.

Sauts de lapin

La plupart des méthodes d’entraînement pour les athlètes et les sportifs amateurs se déroulent dans une position verticale (comme les exercices précédents). Les exercices soi-disant basés au sol et les mouvements d’entraînement sur le terrain sont une alternative bénéfique pour chaque programme d’entraînement. Ces exercices sont des postures et des mouvements qui ne sont pas effectués debout. Ils sont effectués horizontalement ou en rampant.

C’est pourquoi on appelle aussi ces exercices de l’athlétisme animal. Les postures et les schémas de la phase de la petite enfance et des animaux font partie de la formation et ces exemples se basent sur la locomotion des crabes, des singes ou des lézards.

Cela fournit un mouvement plus intelligent, contrôlé et dynamique. La réactivation de modèles antérieurs, que nous avons appris et désappris aujourd’hui, est de nouveau un élément central de cette formation diversifiée sur le poids corporel. Comme mentionné ci-dessus, le mouvement fonctionnel est contrôlé par l’entrée de propriocepteurs.

La position et l’emplacement du corps sont communiqués en fractions de seconde via des boucles de rétroaction à la moelle épinière faisant que le corps réagit. Avantages de la formation au sol :

• Maximise l’activation des récepteurs
• Augmente la mobilité
• Utilisation consciente de la gravité
• Une charge mineure de la colonne vertébrale
• Améliore la circulation sanguine
• Améliore le système digestif
• Améliore la respiration

Shuffle de côté à côté avec toucher au sol

Si vous vous déplacez bien dans les sauts latéraux cet exercice ajoute un nouvel effet proprioceptif.

Saut de haut obstacle

Voici un autre exercice plyométrique avec un obstacle. Vous apprendrez à mettre le plus de force le plus rapidement possible dans le sol avec un exercice très stimulant.

Lancé et rotation MB

Si vous avez un manque de force et de vitesse, les médecine-balls améliorent vos performances. Cet exercice entraîne votre « explosivité » (force rapide). La médecine-ball peut être utilisée pour améliorer vos compétences à transférer l’énergie d’une extrémité du corps à l’autre extrémité, la chaîne dite cinétique.

Fente avec saut

Incluez, mélangez et ajoutez ces mouvements dans votre plan pour garder votre système d’entraînement inspiré par le football intéressant tout au long de la Coupe du Monde.

Ce workout a été crée par l’expert EVO Bardo Tschapke, EVO Le Flair Dusseldorf.
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