Douleurs aux genoux ? Voici comment prévenir et soulager les douleurs avec trois exercices fonctionnels

Ne laissez pas les articulations sensibles nuire à un excellent entraînement. Il est facile d’éviter toute activité physique lorsque vos genoux vous font mal, surtout lorsque certains exercices peuvent potentiellement aggraver cette région.

Nous ne vous recommanderions pas de trop pousser si vous avez mal – vous devriez toujours écouter ce que votre corps vous dit – mais il n’y a généralement aucune raison d’arrêter tout exercice physique..

Qu’il s’agisse d’une déchirure du cartilage ou d’un ligament, ou de genoux arthrosiques, l’idée que des articulations douloureuses sont dues à l’exercice est un mythe total. Gardez votre douleur au minimum avec ces mouvements fonctionnels qui renforcent les genoux.

Pont fessier

Rester assis toute la journée peut endommager les muscles. Les ponts fessiers sont un excellent moyen de les réactiver. Ils constituent également un excellent exercice pour réduire les douleurs aux genoux, grâce à la nature réduite des impacts sur vos articulations. Prenez un tapis et faites trois séries de 10 :

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et pointant vers le plafond. Placez une serviette ou un petit oreiller sous votre ête pour plus de soutien et de confort.
2. Les hanches, les genoux et les pieds alignés et les bras détendus, activez les muscles fessiers et soulevez lentement les hanches vers le plafond.
3. Soulevez vos hanches aussi haut que possible sans forcer – vous ne devriez pas ressentir de douleur au dos.
4. Faites une pause avant de redescendre vos hanches vers la position de départ avec contrôle.

Squat sur un Bosu

Les squats sont souvent le premier geste abandonné lorsque les genoux se contractent. Mais pratiquer le mouvement avec une forme appropriée peut renforcer la force, la stabilité et la mobilité de vos articulations. Essayez, par exemple, des squats lents et contrôlés sur un bosu. Voici comment les exécuter correctement et en toute sécurité :

1. Marchez doucement sur le bosu et placez vos pieds à la largeur des hanches.
2. Trouvez l’équilibre et concentrez-vous sur un point situé quelque part devant vous, à hauteur de vue.
3. Gardez votre corps aligné, les bras tendus devant vous.
4. Concentrez-vous sur le point situé devant vous, inspirez et pliez lentement les hanches lorsque vous poussez les fesses vers l’arrière. Vos genoux doivent se plier juste après le retour des hanches.
5. La poitrine et les épaules soulevées, accroupissez-vous.
6. Une fois que vous avez atteint la position accroupie, enfoncez vos talons et expirez, en passant entre vos genoux et vos fessiers pour revenir à la position de départ.

Abduction des hanches

En plus de renforcer la force et la mobilité des muscles de nos jambes souvent oubliés (sans oublier de sculpter les fesses), les exercices d’abduction des hanches peuvent aider à prévenir et même à traiter les douleurs aux genoux. Grâce à sa nature fonctionnelle, sans équipement, vous pouvez effectuer cet exercice n’importe où. Voici comment le faire :

1. Allongez-vous sur le côté droit et pliez votre genou droit (en bas) pour maintenir l’équilibre. Placez une serviette ou un coussin sous votre tête pour plus de soutien.
2. Redressez votre genou gauche (haut) en activant les muscles du haut de votre cuisse.
3. Fléchissez votre pied gauche, les orteils vers l’avant et soulevez lentement la jambe vers le plafond. Ne le soulevez pas plus haut que la ligne de votre corps.
4. Faites une pause avant de baisser la jambe gauche avec contrôle.
5. Faites 10 répétitions avant de changer de côté et de répéter l’ensemble.

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