Que tu débutes ou que tu ailles régulièrement à la salle, laisse-moi te dire une vérité indéniable sur l’exercice : tu finiras par atteindre un plateau d’entraînement. Ne t’inquiète pas, cela arrive aux meilleurs d’entre nous. L’une des raisons derrière cela pourrait être ta routine d’entraînement. C’est pourquoi je suggère de mélanger un peu les choses et d’essayer une approche différente.
Récemment, nous avons commencé à aimer la routine push and pull, et dans cet article, nous allons te dire pourquoi. Nous allons également explorer les principales différences entre les mouvements de poussée et de traction et comment ils peuvent t’aider à optimiser ton entraînement et à atteindre tes objectifs de mise en forme.
« Push » et « Pull »: principales différences
Tout est dans le nom, n’est-ce pas ? Le mouvement de « push » (pousser en français) et le « pull » (traction) sont deux mouvements de force de base couramment utilisés dans de nombreuses activités physiques et exercices.
Imagine une porte à pousser. En la poussant, tu exerces une force loin de ton corps vers l’avant. C’est la même chose avec les exercices de « push », les plus courants étant les pompes, chest press, shoulder press, ou triceps dips.
Maintenant, la porte a un signe de traction, ce qui signifie que tu vas tirer ta force vers ton corps, l’apportant vers toi. C’est ce qui se passe lorsque tu effectues des pull-ups, rows, bicep curls, and lat pulldowns.
Comme il s’agit d’exercices pour le haut du corps, une routine de « push and pull » comprend généralement une ou deux séances de jambes pour t’assurer de couvrir tous tes groupes musculaires.
Avantages de la routine « push and pull »
1 – Plus de temps pour récupérer
Diviser tes séances d’entraînement entre les mouvements de poussée et de traction te permet de te concentrer sur des groupes musculaires spécifiques tout en donnant un repos bien nécessaire aux autres. Par exemple: le lundi, tu te concentres sur des exercices de poussée pour ta poitrine et tes triceps. Lors de la prochaine séance d’entraînement, tu te concentreras sur les exercices de traction, ce qui signifie que ta poitrine et tes triceps récupéreront même lorsque tu t’entraînes.
2 – Brûler des graisses plus rapidement
Tu entraîneras plus corps par séance d’entraînement que tu ne le ferais avec une routine traditionnelle. De cette façon, tu brûleras plus de graisse et développeras plus de muscle. Laisse-nous t’expliquer: dans une routine traditionnelle, tu divises les sections d’entraînement par groupe musculaire. Étant donné que la routine « push and pull » n’est pas axée sur des groupes musculaires spécifiques, mais sur les mouvements, tu te retrouveras avec une routine d’entraînement qui a une approche plus complète de tout ton corps, t’aidant à devenir plus mince plus rapidement.
3 – Tout le monde peut le faire
Que tu sois un(e) habitué(e) de la salle de sport ou que tu commences tout juste ton parcours de remise en forme, le fait est qu’une routine « push and pull » est assez simple. De plus, tu peux ajuster le nombre de fois que tu t’entraînes et le poids que tu utilises en fonction de ton expérience en fitness.
Comment structurer une routine « push and pull » ?
Une routine de 3 jours serait comme ceci :
- Jour 1 : Journée du push.
- Jour 2: Journée du pull.
- Jour 3: Jour des jambes.
Tu peux facilement transformer cela en une routine de 6 jours en répétant le format tout en choisissant différents exercices.
- Exercices de push : Pompes, bench press, overhead press, lateral raise, front raise et triceps extensions.
- Exercices de pull : Pull-up, barbell row, single-arm row, lat pulldown, biceps curl, face pull.
Conseil : Tu peux travailler sur ton tronc et tes abdominaux les jours de jambe, ce qui en fait une approche globale du corps.
Pas encore convaincu ? Essaye tout cela combiné en une seule séance d’entraînement.
Si tu as encore des doutes sur cette approche, tu peux commencer par l’essayer en un seul entraînement qui combine des mouvements de push et pull, en travaillant également sur tes jambes.
AMRAP push-pull de 10 minutes
- Pull-ups – 5x
- Pompes – 10x
- Squats – 15x
Mise en place de l’entraînement
Cet entraînement est un AMRAP (As Many Reps as Possible) de 10 minutes. Il a 3 exercices, chacun avec un nombre différent de répétitions par exercice et peu ou pas de repos. Tu n’auras besoin que d’une barre de traction, d’un tapis d’exercice et d’un chronomètre pour l’exécuter.
Simple non ? Maintenant, il est temps de le mettre en pratique.
