Imagine ceci : tu as enfin trouvé une routine d’entraînement qui te convient. Tu constates des progrès constants et tu te sens plus fort, plus énergique et plus motivé. Tout va bien quand, quelques mois plus tard, quelque chose change : tu commences à avoir l’impression de ne pas progresser, et peu importe à quel point tu t’entraînes, les progrès semblent stagner. Tu as peut-être atteint un plateau.
La principale raison d’atteindre un plateau ? Faire le même exercice, la même routine ou le même type d’activité pendant une période prolongée. D’autres facteurs, tels que le manque de sommeil, le surentraînement et une mauvaise récupération, peuvent également jouer un rôle. Mais il y a un coupable souvent négligé qui peut également freiner tes progrès : la redondance des exercices.
Mais qu’est-ce que la redondance des exercices et comment éviter de tomber dans ce piège ? Découvrons-le.
Qu’est-ce que la redondance des exercices ?
La redondance des exercices se produit lorsque tu inclues plusieurs exercices dans ta routine d’entraînement qui ciblent le même groupe musculaire de la même manière. Cela se traduit par un entraînement inefficace, car les muscles sont travaillés de la même manière, ce qui empêche une adaptation supplémentaire et ralentit la progression.
Imagine que c’est le jour des jambes et que ta routine comprend trois exercices : barbell hip thrust, barbell glute bridge et Bulgarian split squats. Bien que ces exercices soient parfaits pour cibler les fessiers, tu finiras par surcharger ces muscles spécifiques et négliger les autres muscles de tes jambes. En répétant le même schéma encore et encore, tu limites ton développement musculaire et peux manquer l’activation complète de tes quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Pour éviter la redondance, il est essentiel d’équilibrer tes exercices et de travailler tous les principaux muscles des jambe sous différents angles.
Exemples de redondance des exercices par groupe musculaire
Pour mieux comprendre la redondance des exercices, décomposons-la par groupe musculaire avec quelques exemples :
- Poitrine : Si tu fais par exemple des barbell bench press et dumbbell bench press, tu répètes le même mouvement avec un équipement différent. Cela limite l’activation musculaire et peut entraver la croissance.
- Dos : Une routine avec des lat pull-downs, pull-ups, et chin-ups cible les mêmes muscles. Agrémente avec des rows et deadlifts pour engager différents angles et stimuler la croissance.
- Épaules : Les seated shoulder press et Arnold press se concentrent sur des mouvements similaires. Ajoute des exercices comme des face pulls ou rear delt flyes pour cibler les deltoïdes arrière et équilibrer le développement de tes épaules.
Comment éviter la redondance des exercices
1 – La variété est le piment de la vie
Au lieu de répéter des exercices ciblant le même muscle, agrémente tes exercices, en t’assurant de cibler tous les muscles. Associe des bench press et dumbbell flyes pour t’assurer de travailler plusieurs parties de ta poitrine. Tu peux également ajouter des mouvements composés qui fonctionnent pour plusieurs groupes musculaires.
2 – La qualité plutôt que la quantité
Ton entraînement n’a pas besoin d’exercices interminables. Concentre-toi sur le perfectionnement de ta forme et la surcharge progressive, en t’assurant que ta routine cible tous les groupes musculaires pertinents.
3 – Ajuster tes répétitions
Varier les gammes de répétitions et ajuster le tempo peut t’aider à prévenir les plateaux en défiant tes muscles de nouvelles façons. Par exemple, passez d’une stratégie de répétitions faibles (3-5) pour la force à des répétitions plus élevées (12-15) pour l’endurance.
4 – Planifier à l’avance
Planifie ton entraînement hebdomadaire pour permettre une récupération adéquate. Une routine de poussée et de traction, par exemple, te garantit de travailler tous les muscles sans surcharger aucune zone.
