La salle de sport a son langage : entre les répétitions, les séries, les supersets, et les circuits, on peut vite avoir l’impression qu’il faut un traducteur pour suivre un plan d’entraînement. Et avec toutes les nouvelles tendances qui débarquent, même les plus aguerris peuvent se demander ce qui vaut vraiment la peine d’être testé.
L’une de ces méthodes est les myo-reps. Même si le nom semble tout droit sorti d’un concept hype, cette technique existe depuis le milieu des années 2000. Elle a été développée par l’entraîneur norvégien Borge Fagerli. Pourtant, beaucoup de pratiquants ne savent pas ce que c’est, ni comment l’intégrer efficacement dans leurs séances.
Alors, que sont les myo-reps et que peuvent-ils t’apporter ? C’est ce qu’on va voir ensemble.
QUE SONT LES myo-reps ?
Les myo-reps sont une méthode de répétition spécifique conçue pour t’aider à maximiser rapidement la croissance musculaire. Ils se basent sur une première série jusqu’à l’échec, suivie de plusieurs mini-séries avec très peu de repos.
Tu commences par ce qu’on appelle le « kit d’activation », où tu fais un exercice, par exemple, une presse d’haltères, jusqu’à l’échec ou presque. Ensuite, tu te reposes pendant 10 à 15 secondes, puis tu repars sur une mini-série. Tu répètes ce cycle jusqu’à ce que ta forme ne soit plus propre ou que tu n’arrives plus à faire le nombre de répétitions prévu.
Exemple:
Tu fais des presses d’haltères jusqu’à ne plus pouvoir en faire une de plus. Tu te reposes 10 secondes. Ensuite, tu fais 4 reps de plus, tu te reposes, tu refais 4 reps, etc., jusqu’à ce que la fatigue prenne le dessus et que ta technique commence à souffrir.
L’idée derrière cette méthode, c’est de garder tes muscles sous tension plus longtemps, recruter plus de fibres musculaires et booster la congestion, le tout en moins de temps qu’un entraînement classique.
Comment les inclure dans ta routine
En raison de leur fonctionnement, les myo-reps ne sont pas adaptés à tous les exercices. Ils fonctionnent mieux avec les mouvements d’isolation et sont moins efficaces pour les exercices composés.
Pourquoi ? Parce que lorsqu’on sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, il devient plus difficile d’isoler et de fatiguer un muscle précis – ce qui est justement l’objectif des myo-reps.
Les exercices à la machine sont également très adaptés à cette méthode, car ils facilitent le maintien d’une bonne technique même quand la fatigue commence à se faire sentir. Pense par exemple aux extensions de jambes, chest press machines, dumbbell curls ou cable tricep pushdowns..
Choisir le bon poids, c’est la clé. Opte pour une charge que tu peux soulever pendant 10 à 15 répétitions difficiles, juste avant l’échec, mais sans compromettre ta technique. Si c’est trop facile, c’est que ce n’est pas assez.
En général, les myo-reps font un excellent « finisher » en fin de séance. Pour vraiment en tirer parti, suis tes répétitions. En suivant tes progrès, tu pourras t’assurer que ta qualité d’exécution reste top pendant les mini-séries. Et en plus, voir tes perfs s’améliorer au fil du temps, c’est un super boost de motivation !
Les myo-reps sont-ils efficaces ?
Les myo-reps sont parfaits si tu manques de temps, si tu veux franchir un palier ou simplement augmenter l’intensité sans passer des heures à la salle. Ils optimisent l’activation musculaire et le temps sous tension, ce qui les rend ultra efficaces pour prendre du muscle. Même s’ils ne conviennent pas à tout le monde, bien utilisés, avec une alimentation adaptée et un bon temps de récupération, les myo-reps peuvent vraiment booster ta progression.
