Internet regorge de programmes d’entraînement qui promettent des résultats immédiats. Que tu veuilles gagner en force, en endurance ou en masse musculaire, ou même tout ça à la fois, les options sont nombreuses : push–pull–legs, HIIT, bodybuilding, powerlifting… et bien d’autres encore. Avec autant de choix, difficile de s’y retrouver et de choisir ce qui correspond vraiment à tes objectifs.
C’est là qu’on intervient. Pour t’aider à EVOluer, on va droit au but : on t’explique en détail l’un des programmes les plus en vogue sur Internet. Aujourd’hui, on te parle du programme PHAT. Découvre comment il fonctionne, à qui il s’adresse et s’il peut devenir ton prochain plan d’entraînement.
QU’EST-CE QUE LE PROGRAMME PHAT workout ?
PHAT est l’acronyme de Power Hypertrophy Adaptive Training, un programme conçu pour combiner les avantages de la force (powerlifting) avec ceux du développement musculaire (bodybuilding). Imaginé par le scientifique du sport et bodybuilder pro Dr. Layne Norton, ce programme met l’accent sur les exercices de base comme les squats, les soulevés de terre, les développés couchés ou encore les tractions. L’objectif : te permettre de soulever plus lourd, de développer ta masse musculaire et d’améliorer ta performance globale.
À QUOI RESSEMBLE LA STRUCTURE D’UN PROGRAMME PHAT ?
Un programme PHAT s’étale sur 5 jours d’entraînement, avec 2 jours de repos. Une semaine type pourrait ressembler à ceci :
- Jour 1 : Haut du corps – Force
- Jour 2 : Bas du corps – Force
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Dos et épaules – Hypertrophie
- Jour 5 : Bas du corps – Hypertrophie
- Jour 6 : Pectoraux et bras – Hypertrophie
- Jour 7 : Repos
Les jours « force », tu feras généralement 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à 70–80 % de ta charge maximale, avec des temps de repos plus longs. Les jours “hypertrophie”, on augmente le volume : plus de répétitions (6 à 20), charges modérées et repos plus courts pour favoriser la croissance musculaire.
La durée recommandée du programme est de 6 à 12 semaines, souvent en cycles de 3 semaines, avec des variantes pour éviter les plateaux..
POURQUOI ADOPTER LE PROGRAMME PHAT ?
Ce programme hybride est idéal si tu veux gagner en force et en masse musculaire en même temps, sans avoir à choisir l’un au détriment de l’autre. Il combine le meilleur du powerlifting et du bodybuilding, pour des résultats complets et équilibrés.
En mariant des journées axées sur la force pure (charges lourdes, peu de répétitions) avec des journées consacrées à l’hypertrophie (plus de répétitions, volume élevé), tu travailles tout ton corps, tu évites les plateaux et tu continues à progresser. Pour les pratiquants intermédiaires qui cherchent à la fois la performance et l’esthétique, c’est un choix intelligent et efficace.
EST-CE QUE LE PHAT EST FAIT POUR TOI ?
Le programme PHAT demande un vrai engagement : 5 séances intenses par semaine, avec beaucoup d’exercices polyarticulaires. Il est donc plus adapté aux personnes déjà familières avec l’entraînement, qui ont une bonne régularité et une technique solide. Tu devras aussi veiller à ton alimentation, à ton sommeil et à ta récupération, pour supporter l’intensité du programme.
Si tu débutes, mieux vaut peut-être commencer par un programme plus simple (split haut/bas ou progression linéaire) avant de passer au PHAT. Mais si tu es prêt à t’entraîner plus dur et plus intelligemment, le PHAT t’offre un excellent équilibre entre force et volume… difficile à égaler.
