S’il y a une vérité universelle sur la perte de poids, c’est que tout se résume aux calories ingérées par rapport aux calories dépensées. La formule semble simple : mangez moins, bougez plus, et les kilos en trop disparaîtront. Mais si c’était aussi simple, nous n’aurions plus besoin de salles de sport comme nous. La réalité est beaucoup plus complexe et différentes calories peuvent avoir des effets différents sur notre corps.
Cela soulève la question suivante : comment fonctionnent les calories ? C’est ce que nous allons détailler dans cet article.
Comment fonctionnent les calories?
1 – Effet thermique
L ‘effet thermique des aliments (TEF) est l’énergie que notre corps utilise pour traiter ce que nous mangeons. Certains macronutriments nécessitent plus d’énergie que d’autres pour être brûlés, ce qui signifie que toutes les calories n’ont pas le même impact sur le métabolisme.
- Les protéines ont le TEF le plus élevé, avec environ 20 à 30 % de ses calories brûlées pendant la digestion ;
- Les glucides se situent au milieu, avec un TEF de 5 à 10 %;
- Les graisses ont le TEF le plus bas, ne nécessitant que 0 à 3 % de calories pour la digestion.
Manger un repas riche en protéines entraîne moins de calories nettes que de consommer le même nombre de calories provenant de graisses ou de glucides.
2 – Différentes réponses hormonales
Différents aliments déclenchent des réponses hormonales distinctes qui affectent le métabolisme, la faim et le stockage des graisses.
- Insuline : Cette hormone régule la glycémie et le stockage des graisses. Les aliments riches en glucides et sucrés augmentent les niveaux d’insuline, ce qui favorise le stockage des graisses.
- Leptine et ghréline : les hormones qui contrôlent la faim. Les protéines et les fibres aident à les réguler, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps. Les glucides raffinés, en revanche, peuvent te donner faim peu de temps après avoir mangé.
Par exemple, une collation protéinée tu rassasier plus longtemps qu’un bonbon contenant les mêmes calories en raison de son impact sur ces hormones. Cela signifie que la qualité de tes choix alimentaires joue un rôle dans la composition corporelle et le contrôle de l’appétit.
3 – Densité nutritionnelle
Les calories sont notre source d’énergie, mais la nourriture est plus que cela : elle nous fournit des nutriments essentiels. Certains offrent des vitamines, des minéraux et des fibres, tandis que d’autres sont des calories vides et n’apportent que peu ou pas de valeur nutritive. Par exemple :
- 200 calories de soda : Sucre pur, sans fibres, vitamines ou minéraux.
- 200 calories de légumes : Chargé de fibres, d’antioxydants et de nutriments essentiels.
Les deux contiennent le même nombre de calories, mais leurs effets sur les niveaux d’énergie, les fringales et la santé globale sont très différents.
4 – Moment et composition du repas
Ce n’est pas seulement ce que tu manges, c’est aussi quand tu manges. Ton corps traite les aliments différemment en fonction de l’heure de la journée et de ton niveau d’activité. Par exemple :
- Manger après l’entraînement : Les glucides consommés après l’exercice sont plus susceptibles d’être utilisés pour la récupération musculaire que stockés sous forme de graisse.
- Manger tard le soir : Les repas riches en calories tard le soir peuvent entraîner le stockage des graisses plutôt que la consommation d’énergie.
Manger des repas contenant des protéines, des fibres et des graisses saines peut ralentir la digestion et fournir une énergie soutenue, réduisant ainsi la probabilité de trop manger.
En conclusion
L’équilibre calorique joue un rôle dans la gestion du poids, mais toutes les calories ne sont pas égales. Le type d’aliment, la façon dont il est transformé et le moment où vous le mangez ont tous un impact sur le métabolisme, la faim et la santé de manière globale.
Plutôt que de te concentrer uniquement sur les chiffres, privilégie des aliments riches en nutriments qui soutiennent tes objectifs. Il ne s’agit pas seulement de réduire les calories, il s’agit de choisir les bonnes.
