6 alternatives aux deadlifts

Le deadlift, c’est bien plus qu’un exercice : c’est un symbole de force brute, mêlant une barre chargée et un lifter déterminé. Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires, dont les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et le tronc, ce qui en fait un incontournable pour renforcer l’ensemble du corps et augmenter la masse musculaire.

Cependant, sa complexité nécessite une technique impeccable pour éviter les blessures. Il peut aussi être intimidant pour les débutants ou inadapté pour ceux ayant certaines conditions médicales. Voici donc six alternatives aux deadlifts pour diversifier ton entraînement.

6 alternatives aux deadlifts

1 – Kettlebell swing

Pourquoi:

Il fait travailler la partie postérieure de ton corps et les muscles du tronc.

Comment:

• Tiens le kettlebell à deux mains.
• Initie le mouvement en articulant les hanches pour commencer le swing.
• Pousse rapidement par les hanches pour balancer le kettlebell vers le haut.
• Contrôle la descente du kettlebell en fléchissant à nouveau les hanches et en le faisant passer entre tes jambes.
• Répète.

2 – Hyperextensions

Pourquoi:

Renforce le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment:

• Allonge-toi sur le ventre, les chevilles calées sous les supports. Garde ton corps droit et entrelace tes doigts derrière ta tête.
• Penche-toi lentement vers l’avant autant que possible tout en maintenant ton dos plat, jusqu’à sentir un étirement dans tes ischio-jambiers.
• Remonte lentement ton torse jusqu’à la position de départ.
• Répète.

3 – Bent over row 

Pourquoi:

Cible les lats et les rhomboïdes, et améliore la force de la partie postérieure et du haut du corps.

Comment:

• Place-toi debout au-dessus d’une barre chargée, alignée avec tes orteils.
• Fléchis les hanches et légèrement les genoux, et saisis la barre avec une prise plus large que tes épaules. Ton dos doit rester droit et presque horizontal.
• Expire en tirant la barre jusqu’à ta taille, compte jusqu’à deux et contracte les muscles de ton dos.
• Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu’à ce qu’elle frôle presque le sol, puis répète.
• Maintiens ton dos droit et proche de l’horizontale, garde tes coudes près de ton corps.
• Utilise les muscles de ton dos pour tirer, et non ceux de tes bras.
• Le biceps brachial ne sert que de stabilisateur dynamique dans les exercices de tirage comme la rangée d’haltères courbés, contrairement à la croyance populaire qu’il agit comme synergiste. La longue tête du triceps brachial joue également un rôle de stabilisateur.

4 – Sumo-goblet squat avec kettlebell

Pourquoi:

Il cible les muscles du bas du corps tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en engageant le tronc.

Comment:

• Tiens deux kettlebells, une dans chaque main.
• Garde ton tronc bien engagé.
• Pousse tes hanches vers le haut.
• Centre ton poids sur tes pieds.

5 – Single-leg Romanian deadlift

Pourquoi:

Il cible les ischio-jambiers et les fessiers, et c’est un mouvement unilatéral, t’aidant à améliorer ton équilibre et ta stabilité.

Comment:

• Place-toi en équilibre sur ta jambe droite, haltères en main.
• Engage tes hanches et fessiers, en laissant ton genou droit légèrement fléchi. Garde ta jambe gauche droite et alignée avec ton corps pendant toute la répétition.
• Avec le dos droit, penche-toi jusqu’à ce que l’haltère atteigne le milieu de ta jambe.
• Utilise ton talon pour pousser tes hanches vers l’avant et revenir à la position initiale.
• Change de jambe.

6 – Kettlebell squat

Pourquoi:

Il renforce également tes jambes, ton tronc et le haut de ton corps.

Comment:

• ens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
• Saisis un kettlebell à deux mains et garde-le près de ta poitrine.
• Accroupis-toi tout en maintenant ta poitrine et ton dos droits.
• Garde ton tronc bien contracté.
• Reviens lentement à la position de départ et répète.

H4 : Ce sont nos alternatives aux deadlifts, mais il y en a beaucoup d’autres à explorer. Si tu as des difficultés dans ton parcours de remise en forme, n’hésite pas à contacter nos entraîneurs personnels.