Wie schnell verliert man Muskelmasse?

Stell dir vor: Du hast im Gym konsequent Vollgas gegeben, deine Trainingsroutine sitzt, deine Ernährung ist on point, du trinkst genug Flüssigkeit und deine Fortschritte sind unübersehbar. Und dann – zack! – setzt dich eine Verletzung außer Gefecht. Das heißt nicht, dass du etwas falsch gemacht hast; es kann auch einfach nur Pech sein – wie bei dem Footballspieler, der den Weltcup verpasst hat, weil ihm eine Flasche Kölnisch Wasser auf den Fuß gefallen ist.

Plötzlich liegt deine eingespielte Trainingsroutine auf Eis und dir gehen jede Menge drängender Fragen durch den Kopf: Wie schnell kann ich wieder mit dem Training beginnen? Wie wird sich die Pause auf meine Gains auswirken? Und vor allem – der Grund, warum du diesen Artikel angeklickt hast – wie schnell verliert man Muskelmasse? Lass es uns herausfinden.

Wie schnell verliert man Muskelmasse?

Wie du inzwischen weißt, verschwinden Muskeln nicht über Nacht; andernfalls würde jedes Wochenende einen gewaltigen Rückschritt für alle Fitnessenthusiasten bedeuten. Glücklicherweise verläuft der Abbauprozess wesentlich langsamer. Der Muskelabbau, auch Atrophie genannt, macht sich normalerweise nach zwei bis drei Wochen Inaktivität bemerkbar. Diese Zeitspanne ist jedoch nicht für jeden gleich und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. dem Fitnessniveau, dem Alter und der täglichen Aktivität.

Studien zeigen, dass bereits nach zwei Wochen körperlicher Inaktivität ein erheblicher Kraftverlust der Muskeln eintritt. Interessanterweise besteht bei Menschen mit mehr Muskelmasse oft ein größeres Risiko, diese schnell zu verlieren. Wenn du also superfit bist und dich verletzt, wirst du im gleichen Zeitraum wahrscheinlich mehr Muskelmasse verlieren als jemand, der nicht so gut in Form ist.

Neben Inaktivität spielt auch das Alter eine wichtige Rolle dabei, wie schnell Muskeln durch einen Prozess namens „Sarkopenie“ abgebaut werden. Trotz der beunruhigenden Bezeichnung handelt es sich dabei einfach nur um den natürlichen Rückgang der Muskelmasse im Alter. Bei älteren Erwachsenen kann selbst eine kurze Bewegungspause zu einem deutlicheren Verlust führen als bei jüngeren Menschen.

Aber erfreulicherweise hat dein Körper ein eingebautes Ass im Ärmel: das Muskelgedächtnis. Dadurch kannst du verlorene Muskelmasse schneller wieder aufbauen, wenn du dein gewohntes Training wieder aufnimmst. Also, obwohl Pausen frustrierend sein können, machen sie deine Fortschritte nicht so einfach zunichte.

Was kann man tun, um Muskelabbau zu vermeiden?

Selbst während Ruhe- oder Erholungsphasen kannst du einiges tun, um den Muskelabbau zu verlangsamen:

• Bleibe ohne Risiko aktiv: Konzentriere dich auf Aktivitäten mit geringer Belastung wie Dehnen, Gehen oder modifizierte Übungen, um die Muskeln aktiv zu halten.
• Setze auf Protein: Achte darauf, dass deine Ernährung reichlich hochwertige Eiweißquellen enthält, wie z. B. mageres Fleisch, Fisch, Eier oder pflanzliche Alternativen wie Linsen und Tofu. Kombiniere diese mit den Vitaminen und Mineralien aus Obst und Gemüse.
• Optimiere Flüssigkeitszufuhr und Erholung: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Gesundheit und Erholung der Muskeln unerlässlich, da Dehydrierung die Muskelfunktion beeinträchtigen kann. Sorge für ausreichend Schlaf, um deinem Körper Zeit zu geben, das Muskelgewebe effektiv zu reparieren und zu regenerieren.
• Genieße Erholungsphasen: Eine Pause bedeutet nicht, dass alle deine Trainingsfortschritte verloren sind. Dein Muskelgedächtnis und deine solide Grundlage sorgen dafür, dass du schnell wieder in Form kommst.