Was ist Time under Tension (TUT)?

Einer der wichtigsten Vorteile, regelmässig ein Fitnessstudio zu besuchen, ist die Möglichkeit, den Spannungen des Alltags zu entfliehen. Ganz egal, ob dich ein Projekt auf der Arbeit, die ständige Streiterei in der Familie oder auch einfach nur das Weltgeschehen stresst: Das Gym – und insbesondere EVO – ist ein sicherer Ort und eine Oase der Entspannung. Schliesslich werden beim Sport Endorphine freigesetzt, die uns happy machen und uns mit Energie auftanken.

Es gibt allerdings eine Art von Anspannung, die du im Fitnessstudio unbedingt willkommen heissen solltest — und nein, damit ist nicht der Moment gemeint, in dem du herausfindest, wer nach dem Training die Gewichte nicht wieder aufgeräumt hat. Wir sprechen hier von der Time under Tension – oder Zeit unter Spannung (TUT). Aber was ist TUT? Und wie kann dir diese Technik helfen, deine Leistung, Ausdauer und allgemeine Kraft zu verbessern? Bleib dran und finde es heraus.

Was ist Time under Tension (TUT)

Trotz des kompliziert klingenden Namens bezeichnet die Time under Tension (TUT) einfach nur den Zeitraum, während dem ein Muskel während eines Trainingssatzes unter Spannung gehalten wird. Dabei geht es darum, jede Phase einer Übung zu verlängern, damit die Sätze und Übungen insgesamt länger werden.

Wenn du Gewichte hebst, kannst du dich auf die Wiederholungen oder die Gewichte konzentrieren. Bei der TUT-Methode hingegen geht es darum, wie lange du deine Muskeln unter Spannung hältst. Das Ziel besteht darin, jede Wiederholung zu verlangsamen und so den Zeitraum zu verlängern, in dem die Muskeln aktiv arbeiten.

Stell dir zum Beispiel vor, du machst einen Bicep Curl. Anstatt die Dumbbell schnell zur Schulter zu bewegen, besteht das Ziel darin, die Zeitspanne zu verlängern, die benötigt wird, um die Dumbbell nach oben und dann wieder nach unten zu bewegen, wodurch der Bizeps länger angespannt bleibt.

Vorteile dieser Methode

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesem Ansatz sind noch recht durchwachsen und die jüngste Studie hat im Hinblick auf den Muskelaufbau und die Muskelkraft keine besonders vielversprechenden Ergebnisse erbracht. Eine frühere Studie hat jedoch gezeigt, dass diese Methode durchaus zum Muskelaufbau und zur allgemeinen Kraftsteigerung beitragen kann.

Und auch die Anhänger dieser Technik sind sich einig, dass sie beim Überwinden von Trainingsplateaus hilft und für grössere und straffere Muskeln sorgt. Und da diese Technik langsame, kontrollierte Bewegungen erfordert, werden zudem die korrekte Ausführung der Übungen und die richtige Atmung trainiert.

Natürlich profitierst du auch bei dieser Methode von allen üblichen Vorteilen eines regelmässigen Krafttrainings, wie z. B. einer optimierten körperlichen Gesundheit, einer guten Haltung, und einem besseren Gleichgewicht, einem gesteigerten Stoffwechsel sowie langfristigen gesundheitlichen Vorteilen wie der Vorbeugung von altersbedingtem Muskelabbau und der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten.

Wie kannst du TUT in deine Routine Integrieren?

1 – Drossele das Tempo

Der Grundgedanke ist, dass jede Wiederholung länger dauern soll als gewöhnlich. Wenn du also diese Technik in dein Training einbauen möchtest, dann verlängere jede Übung um 3 bis 4 Sekunden, um sicherzustellen, dass du die Bewegungen in einem langsameren Tempo ausführst.

2 – Passe deine Wiederholungen, Runden und Gewichte an

Die Auswirkungen auf deine Routine werden erfordern, dass du deinen Trainingsablauf anpasst. Du könntest z. B. die Anzahl der Wiederholungen oder Runden reduzieren, da dieser Ansatz deine Muskeln stärker beansprucht. Eine andere Möglichkeit besteht darin, leichtere Gewichte zu verwenden und dich nach und nach wieder zu steigern.

3 – Wähle die richtigen Übungen

Time under Tension ist bei Isolationsübungen ganz besonders effektiv, da diese Bewegungen auf eine einzelne Muskelgruppe abzielen, was eine bessere Kontrolle und eine längere Belastung ermöglicht. Zu den Isolationsübungen gehören Grundübungen wie Bicep Curls, Tricep Extensions, Chest Presses, Lateral Raises oder Leg Extensions.

4 – Tracke deine Fortschritte

Durch das Tracken deiner Workouts erhältst du wichtige Erkenntnisse über die Stärken und Schwächen deines Körpers und kannst Muster und Trends erkennen, die dir bei der Entwicklung deiner Trainingsstrategien helfen können. In diesem speziellen Fall lässt sich die Effektivität dieser Methode deutlich erkennen.