Was sind Regenerationsläufe und wie funktionieren sie?

Nach einer Woche voller anstrengender Trainingseinheiten, möchtest du dich wahrscheinlich am Wochenende am liebsten keinen Millimeter mehr bewegen. Schließlich hast du dir deinen acht Stunden Netflix-Marathon hart erarbeitet und redlich verdient. Aber nicht so schnell: Es hat auch Vorteile, sich aktiv zu erholen, denn dadurch werden die schmerzenden Muskeln besser durchblutet, Trainingsresultate werden schneller erzielt und dein Momentum bleibt erhalten.

Eine Form der aktiven Erholung sind Regenerationsläufe —eines dieser Stichworte, bei denen der Name Programm ist. Dabei handelt es sich um Läufe mit niedriger Intensität, die dem Körper helfen, sich nach anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen. Doch was sind die Vorteile und wie kannst du sie in dein Training integrieren? Lass es uns herausfinden.

Was sind Regenerationsläufe?

Sie sind eine Art lockerer Lauf, der in der Regel in die Zone 1 oder 2 deiner Herzfrequenzzonen fällt. Falls du die Herzfrequenzzonen noch nicht kennst: Das sind Herzfrequenzbereiche, die unterschiedlichen Trainingsintensitäten entsprechen. Du hast sicher schon bemerkt, dass dein Herz umso schneller schlägt, je intensiver das Training ist.

Dank der heutzutage verfügbaren Technologie kannst du die Intensität deines Trainings genau überwachen und so sicherstellen, dass du effektiver und sicherer trainierst. Wie du vielleicht schon erraten hast, entsprechen Zone 1 und 2 einem sanften Ansatz. Zone 1 liegt zwischen 50-60 % und Zone 2 zwischen 60-70 %.

Abgesehen von ihrer geringen Intensität sind diese Läufe auch relativ kurz. Sie dauern in der Regel zwischen 20 und 30 Minuten, je nach Fitnesslevel, Ziel und allgemeinem Befinden. Vergiss nicht, dass der Schwerpunkt auf einem entspannten Lauf liegt, bei dem du dich unterhalten und in ganzen Sätzen sprechen kannst, ohne aus der Puste zu kommen.

Vorteile von Regenartionsläufe

1 – Deine Regeneration wird gefördert

Die Durchführung solcher Läufe fördert die Durchblutung, was dazu beiträgt, Abfallprodukte wie Milchsäure aus den Muskeln zu befördern. Dies beschleunigt die Erholung, da die Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Die verbesserte Durchblutung verringert auch die Muskelermüdung, so dass sich die Sportler schneller erholen können und ohne Beschwerden wieder fit für das reguläre Training sind.

2 – Verhindert Verletzungen

Diese Vorgehensweise lockert Muskelverhärtungen und Muskelkater nach intensiven Trainingseinheiten und trägt zur Erhaltung der Flexibilität und einer gesunden Range of Motion (Bewegungsamplitude)bei. Die Muskeln in Bewegung zu halten, ohne sie zusätzlich zu belasten, beugt auch der Versteifung von Muskeln und Gelenken vor und verringert so das Risiko von Verletzungen.

3 – Du verbrennst mehr Kalorien

Selbst bei geringerer Intensität verbrennen Regenerationsläufe mehr Kalorien als passive Erholung. Alle körperlichen Aktivitäten verbrennen Kalorien, die entscheidend sein können, wenn du versuchst, dein aktuelles Gewicht zu halten oder zu reduzieren.

4 – Deine Gesundheit und allgemeine Fitness werden verbessert

Regelmäßiges Laufen ist gut für deine Gesundheit und deine Ausdauer. Es fördert die kardiovaskuläre Gesundheit, indem es das Herz stärkt und die Durchblutung verbessert. Außerdem sorgt regelmäßiges Laufen für besseren Schlaf und erhöht den Serotoninspiegel, was die Stimmung hebt und Stress abbaut. Darüber hinaus werden die Muskeln gestärkt und Kraft aufgebaut, insbesondere in den Beinen und in der Rumpfmuskulatur, und obendrauf wird auch noch der Stoffwechsel angeregt.

Wie kannst du Regenerationsläufe integrieren?

• Dein Körper, seine Regeln: Passe die Intensität und Dauer nach deinem Gefühl an. Das Ziel ist es, deine Erholung zu fördern, und nicht, ein Übertraining zu riskieren.
• Sei konsistent: Plane deine Regenerationsläufeso, dass sie die Effizienz deiner Workouts und Erholungsphasen optimal unterstützen.
• Flüssigkeitszufuhr: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielt eine entscheidende Rolle bei der Erholung, ob mit oder ohne Regenerationsläufe. Achte also darauf, dass du genügend Wasser trinkst.