In einer Studie, welche die Muskelaktivierung bei verschiedenen Klimmzug-Variationen, Seilklettern, Muscle-ups und dem Pegboard vergleicht, zeigte letzteres die besten Ergebnisse im Bezug auf Muskelwachstum. Klettern am Pegboard ist eine einfache aber effektive Ergänzung zum Kraft- und Oberkörpertraining. Die funktionellen Übungen verbessern die Leistung von z.B. Gewichthebern im Rahmen eines angemessenen athletischen Trainings.
Welche Muskeln werden am Pegboard trainiert?
Das Pegboard wurde ursprünglich für Kletterer der verschiedensten Kletterdisziplinen entwickelt. Es beansprucht also genau die Muskeln, die beim Klettern aktiviert werden:
- Großer Rückenmuskel
- Schultermuskeln
- Bizeps
- Unterarmmuskeln
Das Pegboard stimuliert vor allem die kleineren Muskeln, die durch gewöhnliches Hanteltraining oder Eigengewichtübungen schwerer zu erreichen sind, wie zum Beispiel der Teres Major, der unterhalb des Schulterblattes liegt. Dieser ist ist für die interne Rotation des Armes, sowie für die Zurückführung des Armes zum Körper, nachdem er seitlich ausgestreckt wurde, verantwortlich.
Bei vielen Athleten ist der Teres Major unterentwickelt, da sie oft weder die Rotation, noch die Bewegung des Armes zum Körper hin mit Gewichten trainieren. Probleme an der Schulter sind daher weit verbreitet. Regelmäßiges Pegboardtraining kann dem entgegenwirken und Verletzungen vorbeugen.
Ein weiteres Beispiel: Der Brachialis, etwa oberhalb des Ellenbogens gelegen, der genau wie der Bizeps für die Beugung des Unterarms verantwortlich ist. Im Gegensatz zu dem weit bekannteren Bizeps, kann der Brachialis die Beugung des Unterarms selbst dann hervorrufen, wenn die Handfläche nach unten zeigt.
Genau dies ist eine typische Positionierung der Hände auf der Langhantel beim Gewichtheben. Das speziell den Brachialis trainierende Pegboard bewirkt eine Steigerung der Leistungsfähigkeit in dieser Übung. Im Allgemeinen handelt es sich beim Pegboardtraining um eine sehr intensive körperliche Betätigung für den gesamten Oberkörper. In einer Studie, die die Muskelaktivierung bei verschiedenen Klimmzug-Variationen, Seilklettern, Muscle-ups und dem Pegboard vergleicht, zeigte letzteres die besten Ergebnisse für das Wachstum von Latissimus, Bizeps und Brustmuskeln.
Mehreren Statistiken zufolge, entspricht ein Pegboard-Aufstieg 26 Klimmzügen im Hinblick auf Intensität (Muskelaktivierung und Herzschlag).
Ein besserer Athlet dank Pegboard:
Das Pegboard dient jedoch nicht nur dem Muskelaufbau. Kletterer und Calisthenics Athleten nutzen das Training am Pegboard, um ihre Kraftausdauer zu verbessern. Der Athlet übt, den Stab für mehrere Sekunden mit nur einer Hand festzuhalten. Je nach Kompetenzen kann der gesamte Kletterprozess 30 bis 60 Sekunden dauern. Das ist ganz schön anstrengend!
Das Pegboard ist zudem eine ausgezeichnete Stabilitätsübung. Viele kleine und signifikante Muskelgruppen sind so aufeinander abgestimmt, um in einer harmonischen Art und Weise die Körperspannung zu aufrechtzuerhalten. Dies schafft die perfekte Grundlage für effektives Training (Schmetterlings-Klimmzüge, Muscle-ups usw.) und fördert die Gesundheit der Gelenke. Zusätzlich verbessert der Athlet nicht nur die Koordination von Händen und Augen, sondern auch die mentale Stärke.
Tipps für die korrekte Ausführung
- Halte deinen Körper so nah wie möglich am Brett.
- Stelle sicher, dass du immer eine Halte- und eine Wechselseite hast. Wenn du zum Beispiel den Stab auf der linken Seite wechseln möchtest, verlagere dein Gewicht auf die rechte Seite.
- Deine Brust sollte immer auf Höhe des Stabs auf der Halteseite sein, nie zwischen den beiden Stäben oder tiefer als deine unterste Hand.
- Ziehe den Stab immer horizontal aus einem Loch heraus, nicht in einer herabsinkenden Bewegung (ansonsten bleibst du im Loch stecken und verlierst dadurch wertvolle Zeit).
Das Pegboard eignet sich nicht nur zum Hoch- und Runterklettern. Man kann daran auch verschiedene Klimmzug-Variationen ausüben. Befestige die Stäbe an verschiedenen Positionen auf dem Brett und trainiere enge, weite oder verschobene Klimmzüge. Wer nach einer neuen Bauchmuskelübung sucht, kann verschiedene Beinhebe-Variationen am Pegboard ausprobieren.
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