Wie du nach einer Schwangerschaft wieder in deine funktionelle Trainingsroutine zurückfindest
Wer jemals ein Kind zur Welt gebracht hat, dem müssen wir nicht erst erklären, wie unglaublich der menschliche Körper ist. In dir ist ein Leben herangewachsen und nach der Geburt braucht der Körper Zeit, sich zu erholen. Genieße es, das neue Lebewesen kennenzulernen, höre auf deinen Körper und ganz wichtig: Überstürze nichts.
Sich wieder gut bewegen zu können, normal zu funktionieren und wieder in seine ursprüngliche Form zu kommen ist ein ganz individueller Prozess und für jede Mutter anders. Denk daran, wie lange die Schwangerschaft gedauert hat und lass dir bewusst werden, dass dein Körper dementsprechend Zeit braucht, um sich wieder erholen.
Wann kann ich wieder mit Sport beginnen?
Sowohl nach einem Kaiserschnitt, als auch nach einer vaginalen Geburt, solltest du ungefähr sechs Wochen warten, bis du wieder mit dem Training beginnst. Mit Gehen und Beckenbodenübungen kannst du allerdings beginnen, sobald du dich danach fühlst. Wie lange du warten solltest, wieder mit deiner regulären Trainingsroutine zu beginnen, hängt von vielen Faktoren ab, vor allem aber von den folgenden Zwei:
- Wie aktiv warst du während der Schwangerschaft? Wer vor (oder während) der Schwangerschaft noch nie funktionelles Training gemacht hat, sollte vor Beginn erst einen Arzt konsultieren.
- Wie verlief die Geburt? Komplikationen, wie zum Beispiel Risse oder Infektionen, können dazu führen, dass dein Körper länger braucht, um sich zu erholen und zu heilen.
Worauf muss ich achten?
Kraft und Fitness sollten schrittweise wieder aufgebaut werden. Das bedeutet, es langsam angehen zu lassen, auch wenn du vor der Schwangerschaft an intensive Workouts gewöhnt warst. Der veränderte Hormonhaushalt und das Stillen nach der Geburt haben einen Einfluss auf deine Hormone. Wer zu früh wieder mit high-impact Cardio anfängt, setzt seine Gelenke noch höherem Stress aus und riskiert deren Schädigung.
Bei den meisten Frauen steigt während der Schwangerschaft der Fettanteil, weshalb sich viele nach der Geburt darauf konzentrieren, ihr ursprüngliches Gewicht wiederzuerlangen. Zudem haben viele nach der Geburt mit Rektusdiastase zu kämpfen. Dabei handelt sich um eine Kondition, bei der die geraden Bauchmuskeln weit auseinanderstehen.
Meistens heilen diese Bauchmuskeln innerhalb von 3 Wochen bis 3 Monaten von selber. Man kann diesem Prozess mit Atemübungen, Bauchmuskeltraining und der Kräftigung des Beckenbodens auf die Sprünge helfen. Vermeide Planks, Sit-Ups, Crunches, Beinhebungen mit gestrecktem Bein und generell alle Bewegungen, bei denen sich dein Bauch wölbt – das kann die Rektusdiastase noch verschlimmern.
Auch mit Schwimmen solltest du vorsichtig sein. Gehe erst wieder ins Wasser, nachdem du von einem Arzt untersucht worden bist und du mindestens seit 6 Tagen keine postnatalen Blutungen oder Ausflüsse gehabt hast. Frauen sind kurz nach einer Schwangerschaft anfälliger für Infektionen, die durch den Kontakt mit Wasser leichter auftreten können – vor allem diejenigen, deren Nähte nach einem Kaiserschnitt noch nicht ganz verheilt sind.
Welche Vorteile hat funktionelles Training nach der Schwangerschaft?
Funktionelles Training bedeutet, mit dem Ziel zu trainieren, alltägliche Aufgaben und Bewegungen zu erleichtern. Bewegungen, die natürliche und alltägliche Aktivitäten (wie zum Beispiel ein Kind auf dem Arm zu halten oder den Einkauf in den dritten Stock zu tragen) imitieren, fallen dank funktioneller Fitness leichter.
Übungen wie die Kniebeuge stärken den Rumpf, verbessern allgemeine Stabilität, mobilisieren den Beckenboden und trainieren die Bauchmuskeln. Eine weitere tolle Bewegung ist der Hip Flexor, bei dem während eines (nicht sehr tiefen) Ausfallschritts jeweils ein Arm in die Höhe gestreckt wird – eine ideale Dehnung der Seite für junge Mütter mit verkrampften Rippen und Scheidewänden.
Funktionelle Übungen, die natürliche Bewegungen imitieren, ermöglichen dir, nach einer Schwangerschaft schrittweise und auf eine angenehme Art und Weise deine Haltung zu verbessern und Kraft aufzubauen. Dabei wird der gesamte Körper beansprucht – Rumpf, Scheidewand, Bauchmuskeln, jegliche Muskeln, welche die Wirbelsäule unterstützen, Muskeln des Beckenbodens und Gesäßmuskeln – und das alles ohne deinen Körper überzustrapazieren oder die Regenerierung zu hemmen.
Das Wichtigste, dass du für dich und dein Kind tun kannst, ist, auf dich zu achten. Unsere Personal Trainer erstellen dir einen individuellen Trainingsplan mit dem Ziel, dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern (sowohl physisch als auch mental), Verletzungen vorzubeugen und deine Bewegung und Fitness zu verbessern, um abzunehmen und deine Gesundheit zu fördern. Triff sie bei einem kostenlosen Probetraining bei EVO.
