Tutorial: Jumping Lunge with Arms Overhead

30th November 2020

Der Jumping Lunge mit Armen über dem Kopf ist eine explosive Ganzkörperbewegung, die einen hohen Grad an Kraft und Kontrolle voraussetzt. In diesem Tutorial erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du diese herausfordernde Übung korrekt ausführst und deine allgemeine sportliche Leistung verbesserst.

WAS

Der Jumping Lunge mit Armen über dem Kopf ist eine explosive Ganzkörperbewegung, die einen hohen Grad an Kraft und Kontrolle voraussetzt.
Die Übung ist eine Progression des Jumping Lunge, welcher wiederum eine Variante des klassischen Lunge darstellt. Bevor du dich an den Jumping Lunge mit Armen über dem Kopf wagst, solltest du die beiden anderen Übungen perfekt beherrschen.

WIE

Stelle dich gerade hin und hebe die Arme über den Kopf, sodass dein Körper von deinen Füßen bis zu deinen Fingerspitzen eine gerade Linie bildet. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.
Springe in einen Ausfallschritt und halte dabei die Arme ausgestreckt über dem Kopf. Sinke mit den Knien so tief wie möglich.
Stabilisiere deinen Körper, bevor du wieder zurückspringst. Mache nun einen Ausfallschritt auf der anderen Seite.
Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer. Halte die Arme dabei die ganze Zeit über ausgestreckt über dem Kopf.

WARUM

Eine gute Kontrolle der Hüftextension ist ein integraler Bestandteil der Hüft-/Rückengesundheit, sowie essenziell für eine effiziente Trainings-/Sportleistung. Der Jumping Lunge erfordert eine schnelle Hüftextension, während die Arme ausgestreckt über dem Kopf gehalten werden – beide Elemente setzen hohe Anforderungen an den Rumpf und den Schultergürtel, um das Gleichgewicht zu halten.
Wer noch nicht an diese Bewegung gewöhnt ist, wird zu Anfang wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, beim Landen das Gleichgewicht zu finden, oder während des Springens die Arme nach vorne bewegen. Beides können Anzeichen für unzureichende Rumpf-, bzw. Schulterkontrolle sein. Den Rumpf und die Schultern noch mehr anzuspannen verschafft zwar kurzfristige Stabilität, aber es ist besser, den Sprung zu verkleinern und die Arme seitlich auszustrecken. Das ermöglicht dir, den Rumpf angespannt und das Gleichgewicht zu halten – wenn du einen gewissen Grad an Stabilität aufgebaut hast, kannst du die Arme nach und nach höher heben und den Sprung vergrößern.
Je besser du vertikal (mit der Schwerkraft) ausgerichtet bist, desto effizienter ist die Bewegung. Das bedeutet die Arme über dem Kopf ausgestreckt zu halten, die Hüfte vertikal nach unten sinken zu lassen und die Beine beim Lunge nicht zu weit auseinanderzubringen. Dadurch strengst du dich weniger an, reduzierst die Verletzungsgefahr und kannst gleichzeitig mehr Wiederholungen schaffen und deine allgemeine Leistung verbessern.