Tutorial: Inverted Press
Die Inverted Press ist eine herausfordernde Übung für mehr Kraft und Flexibilität im Oberkörper, für die du nur dein eigenes Körpergewicht benötigst. Wir erklären dir, wie du sie korrekt ausführst.
WAS
- Die Inverted Press ist eine herausfordernde Übung für mehr Kraft und Flexibilität im Oberkörper, für die du nur dein eigenes Körpergewicht benötigst.
- Die Übung basiert auf einer invertierten Position, die der Position des “herabschauenden Hundes” (Downward Dog) im Yoga ähnelt. Diese Position setzt ausreichend Flexibilität der hinteren Beinmuskulatur voraus – wenn es dir daran mangelt, beginne mit der abgewandelten Version, die wir weiter unten beschreiben.
WIE
- Beginne in der Liegestützposition, spanne die Körpermitte an und richte die Schultern. Halte Arme und Beine gestreckt und bringe die Hüfte nach oben, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet. Solltest deine hintere Oberschenkelmuskulatur kurz/unflexibel sein, beuge die Knie leicht, sodass du das Gleichgewicht auf deinen Händen halten kannst. Das ist die Ausgangsposition – achte darauf, dass du das Gewicht auf Armen und Beinen gleichmäßig verteilst.
- Halte den Rumpf angespannt und sinke mit dem Kopf in Richtung deiner Hände. Deine Ellbogen gehen dabei nach außen. Die Bewegung ist so ähnlich, als würdest du im Stehen die Overhead Press ausführen und die Langhantel nach oben drücken. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück und halte weiterhin deine Körpermitte angespannt.
- Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.
WARUM
- Die invertierte Position bietet im Vergleich zur stehenden Overhead Press einige Vorteile. Erstens kommt sie ohne zusätzliches Gewicht aus – dein Körpergewicht reicht aus. Bei der Inverted Press werden die Rumpfmuskeln durchgehend beansprucht, um das Gleichgewicht zu halten. Zweitens verhindert das Beugen der Hüfte, dass die Press zum Teil aus der Hüfte geschieht. Dadurch müssen Schultergürtel, oberer Rücken und Arme perfekt zusammenarbeiten und du achtest mehr auf ihre Position und Bewegung.
- Die Inverted Press ist ideal als Grundlagenübung, um den Handstand zu erlernen. In umgekehrter Position zu drücken (press) fühlt sich ganz anders an, als im Stehen nach oben zu drücken. Zudem werden die Muskeln aufgrund der durch die invertierte Position hervorgerufene Instabilität zusätzlich herausgefordert. Bevor du in eine komplette Handstandposition übergehst, kannst du mithilfe der Inverted Press die Handstand Push-up Technik lernen und perfektionieren.
- Zu guter Letzt eignet sich die Inverted Press auch, um ein Trainingsplateau des Oberkörpers zu überwinden. Für alle, die zum Beispiel eine Pause von der Langhantel brauchen, oder sich von einer Verletzung erholen, ist die Inverted Press die perfekte Alternativübung, um das Training zu variieren und aufzufrischen.
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