Workout des Monats: Back to Back

ALLE FITNESSLEVEL / Gymnastik-Workout für mehr Kraft, Power und Schnelligkeit / 20 Minuten

Ausrüstung: Laufband, Rudergerät, Fahrrad, Klimmzugstange, Trainingsmatte

Manche machen lieber Krafttraining, andere bevorzugen Cardio. Aber am besten ist es, beides in einem Workout zu kombinieren. Unser Workout des Monats besteht aus drei Ausdauerübungen und zwei grundlegenden Gymnastikbewegungen – das ultimative Workout, um deine Leistungsfähigkeit zu testen.

Bei diesem Gymnastik-Workout machst du in drei Runden erst eine Ausdauerübung und dann zwei Eigengewichtsübungen. Eins, zwei, drei – das klingt einfach, oder? Die Schwierigkeit besteht darin, dass du jede Übung für eine bestimmte Zeit machst (siehe unten). Lege zwischen jeder Übung 30 Sekunden Pause ein, bevor du zur nächsten Cardio-Maschine wechselst.

1. Row 3 Min.
2. Klimmzug mit Beinhebung 1 Min.
3. Burpee 1 Min.
4. Fahrrad 3 Min.
5. Klimmzug mit Beinhebung 1 Min.
6. Burpee 1 Min.
7. Laufen 3 Min.
8. Klimmzug mit Beinhebung 1 Min.
9. Burpee 1 Min.

Nimm dir vorher Zeit, dein Gymnastik-Workout zu planen, sodass du weißt, wo die Maschinen für jede Runde stehen. Ziel ist es, während des gesamten Workouts eine konstante Arbeitskapazität aufrechtzuerhalten. Achte deswegen darauf, nicht zu schnell zu beginnen. Wähle auf jedem Gerät das Tempo, das sich für dich richtig anfühlt und teile bei jeder Übung die Wiederholungen nach Belieben auf.

Dieses Gymnastik-Workout trainiert Ausdauer und Muskelkraft – das bedeutet, dass deine Herzfrequenz schnell ansteigt und während des gesamten Workouts hoch bleibt. Wenn nötig, kannst du zwischendurch Pausen einlegen. Solltest du fit genug sein, finde dein Tempo und ziehe das Workout ohne Unterbrechungen durch.

GYMNASTIK-WORKOUT – EXPERTEN-TIPPS

• Achte bei jeder Übung auf die richtige Form und Kontrolle.
• Führe die erste Runde etwas langsamer durch. Vergiss nicht, dass zum Schluss der Lauf kommt, bei dem deine Herzfrequenz wahrscheinlich stärker ansteigt, als bei den vorherigen Übungen.
• Du kannst den Klimmzug mit Beinhebung jederzeit durch einen einfachen oder einen unterstützten Klimmzug ersetzen; Anstatt des Burpees kannst du hingegen einen Squat Thrust Burpee machen.

Um deinen Fortschritt zu messen, notiere dir die Distanz der Cardio-Übungen und die geschaffte Anzahl an Wiederholungen bei den Eigengewichtsübungen und versuche, beide beim nächsten Mal zu übertreffen.

ÜBUNGEN

1 – ROW

3 Minuten trainieren, 30 Sekunden Pause

2 – KLIMMZUG MIT BEINHEBUNG

1 Minute trainieren, 30 Sekunden Pause

• Halte den Rumpf angespannt.
• Ziehe die Schulterblätter zusammen.
• Stabilisiere den Körper mit dem Fuß.

3 – BURPEE

1 Minute trainieren, 30 Sekunden Pause

• Halte den Rumpf angespannt.
• Drücke deine Hände gegen den Boden.
• Schwinge deine Hüfte nach oben.

4 – FAHRRAD

3 Minuten trainieren, 30 Sekunden Pause

5 – KLIMMZUG MIT BEINHEBUNG

1 Minute trainieren, 30 Sekunden Pause

• Halte den Rumpf angespannt.
• Ziehe die Schulterblätter zusammen.
• Stabilisiere den Körper mit dem Fuß.

6 – BURPEE

1 Minute trainieren, 30 Sekunden Pause

• Halte den Rumpf angespannt.
• Drücke deine Hände gegen den Boden.
• Schwinge deine Hüfte nach oben.

7 – LAUF

3 Minuten trainieren, 30 Sekunden Pause

8 – KLIMMZUG MIT BEINHEBUNG

1 Minute trainieren, 30 Sekunden Pause

• Halte den Rumpf angespannt.
• Ziehe die Schulterblätter zusammen.
• Stabilisiere den Körper mit dem Fuß.

9 – BURPEE

1 Minute trainieren, 30 Sekunden Pause

• Halte den Rumpf angespannt.
• Drücke deine Hände gegen den Boden.
• Schwinge deine Hüfte nach oben.

Hat dir unser Workout gefallen? Hier findest du noch andere EVO-Workouts:

WORKOUT DES MONATS: SIMPEL & EFFIZIENT

TUTORIAL: TORNADO

4 FUNKTIONELLE SCHULTERÜBUNGEN FÜR MEHR BEWEGLICHKEIT