Diät oder Sport – was ist wichtiger, um abzunehmen?
Ist es möglich, ungesundes Essen und Fast Food einfach durch Sport „zu verbrennen“ und dadurch abzunehmen? Oder ist das ganze komplizierter?
Wenn es ums Abnehmen geht, spielen viele Faktoren eine Rolle. Oft hört man von der 80/20 Regel, die besagt, dass man 80% seiner Zeit gesund essen soll und die restlichen 20% Sport widmen sollte, wenn man abnehmen möchte.
Moderation ist das Zauberwort
Die 80/20 Regel eignet sich gut als grobe Richtlinie – Du musst dich nicht wirklich genau an diese Prozentzahlen halten, um abzunehmen, aber es gibt dir eine Vorstellung davon, in welche Richtung du gehen solltest. Es ist theoretisch möglich, ohne Sport zu treiben abzunehmen, aber das führt oft zu Heißhungerattacken, die wiederum zu Schuldgefühlen führen. Auf der anderen Seite ist auch jeglicher Energieverbrauch nutzlos, wenn der Körper nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird.
Die 80/20 Regel greift auch hier: 80% der Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, sollten gesund und nährstoffreich sein. Die anderen 20% dürfen ruhig einen niedrigen Nährstoffgehalt haben. Allem zu widerstehen, was man sonst gerne isst, kann einen gegenteiligen Effekt haben. Einer Studie über „geplante hedonische Abweichungen“ zufolge, kann es sich hingegen positiv auf die Motivation auswirken, wenn man ab und zu seinen Gelüsten nachgibt – und außerdem macht es glücklich.
Essen ist ausschlaggebend
Um dein Gewicht zu halten, beziehungsweiser abzunehmen, musst du dich richtig ernähren. Der Trick besteht darin, eine negative Energiebilanz zu erreichen, beziehungsweise weniger Kalorien zu konsumieren, als du verbrauchst. Um ein halbes Kilogramm abzunehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit von 3,500 Kalorien. Im Alltag ist es allerdings fast unmöglich, jeden Tag so viele Kalorien zu verbrennen, weshalb Ernährung und Kalorienzufuhr umso wichtiger werden. Jeder, der schon einmal auf dem Laufband gelaufen ist, weiß, wie lange es dauert, um 500 Kalorien zu verbrennen.
Höre auf deinen Körper
Ob Sport oder Diät – generell gilt, dass du immer auf die Signale hören solltest, die dein Körper dir sendet, wenn du dich nicht genug bewegst oder falsch isst. Gelüste, ob nach fettigen Pommes oder cremiger Eiscreme, kennen wir alle. Oft steckt allerdings mehr dahinter, auch wenn diese Hungerattacken meistens ganz plötzlich auftauchen. Häufig weisen diese Signale auf einen Nährstoffmangel hin – möglicherweise ist deine Ernährung nicht ausgewogen genug, du bewegst dich nicht ausreichend, oder leidest unter Stress.
Spät abends plötzlich Heißhunger zu bekommen, kann zum Beispiel auf einen erhöhten Cortisolwert hinweisen (Cortisol wird produziert, wenn du gestresst bist). Die große Schüssel Cornflakes um 23 Uhr ist also höchstwahrscheinlich keine Lösung – stattdessen kannst du den Heißhunger mit einem Entspannungsbad oder abendlichem Yoga mildern.
Das Fazit
Die richtige Ernährung ist wichtig. Sport ist wichtig. Wenn du Sport treibst, musst du deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen, damit er sich erholen kann und beim nächsten Workout noch mehr leisten kann. Für ein effektives Workout brauchst du qualitativ hochwertige Nahrungsmittel – Proteine, gesunde Fette und Kohlenhydrate aus vollwertigen Quellen. Wenn du bei einem der beiden Elemente Abstriche machen musst, sollte das eher der Sport sein, als die gesunde Ernährung. Generell gilt: Moderation ist der Schlüssel zum (dauerhaften) Erfolg.
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