Du hast deinen Koffer gepackt, den Flug gebucht – und los geht’s in deinen wohlverdienten Sommerurlaub. Du lässt fast alles hinter dir – auch dein Gym. Und weißt du was? Das ist völlig okay. Sommerurlaub ist zum Abschalten da – zum neue Orte entdecken und Sonne tanken, nicht zum Stressen über den Zugang zum Fitnessstudio.
Und mal ehrlich: Selbst wenn dein Hotel ein Fitnessstudio hat, ist es wahrscheinlich ein dunkler Raum mit zwei Cardio-Geräten und kaum Platz zum Dehnen.
Die gute Nachricht? Du brauchst es gar nicht. Egal ob auf dem Wanderweg, dem Strandtuch oder dem Balkon mit Aussicht – dein Körper reicht völlig aus. Diese Bodyweight-Übungen für den Sommerurlaub sind der Beweis.
Bodyweight-Übungen für den Sommerurlaub
1 – Burpees
Der berüchtigte Burpee ist eine Ganzkörperübung mit ordentlich Cardio-Power. Er raubt dir manchmal mehr den Atem als die Aussicht im Urlaub. So machst du ihn richtig:
- Stell dich aufrecht hin und spann deinen Rumpf an.
- Beug dich zügig nach unten und bring die Hände vor deinen Füßen auf den Boden.
- Spring mit den Beinen nach hinten in die Liegestützposition.
- Mach einen Push-up, dann die Hüfte hoch und mit den Füßen zurück in die Hocke springen.
- Wieder aufstehen – und von vorn!
2 – Squats
Keine Beinpresse? Kein Problem! Squats sind ein Muss fürs Unterkörpertraining – sie stärken Beine und Po, verbessern Stabilität und Beweglichkeit, ganz egal, auf welchem Level du startest. So machst du sie richtig:
- Stell dich schulterbreit hin.
- Spann deinen Rumpf an und geh langsam nach unten – die Knie bleiben über den Füßen.
- Halte Bauch und Po aktiv, um die Hüfte zu kontrollieren und stabil zu bleiben.
- Nimm die Arme zur Hilfe, um das Gleichgewicht zu halten.
- Geh so tief du kannst, ohne die Fersen abzuheben oder den unteren Rücken zu überlasten.
- Komm wieder hoch – und wiederhol’s.
3 – Push-up
Ein weiterer Klassiker – perfekt für den Extra-Pump vor dem Pool oder der Party. So geht’s:
- Starte in der Plank-Position: Arme gestreckt, Schultern über den Handgelenken, Körper in einer geraden Linie.
- Spann Rumpf und Po an.
- Senk deinen Körper kontrolliert ab, die Ellbogen bleiben in einem angenehmen Winkel.
- Drück dich wieder nach oben in die Startposition.
- Und wiederholen!
4 – Lunges
Lunges sind ideal, um Kraft und Balance aufzubauen – Bein für Bein. Perfekt, um müde Glutes nach langen Reisetagen wieder aufzuwecken. So machst du sie richtig:
- Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander, Rumpf anspannen.
- Mach mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn und senk den Körper, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel sind.
- Das vordere Knie bleibt über dem Knöchel – nicht über die Zehen hinausschieben.
- Drück dich mit dem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Beine abwechseln – und wiederholen.
5 – Plank
Fun Fact: Der französische Fußball-Nationaltrainer hält jeden Tag eine Stunde lang ein Plank. So weit musst du nicht gehen – aber ein sauber ausgeführter Plank gehört definitiv zu deinen Bodyweight-Übungen für den Sommerurlaub. So hältst du ihn richtig:
- Leg dich auf den Bauch und platzier die Ellbogen unter den Schultern, etwa schulterbreit.
- Heb dein Becken an, bis dein unterer Rücken leicht flach wird – du solltest spüren, wie dein Rumpf arbeitet.
- Schultern setzen und eine stabile Position halten.
- Dein Körper sollte eine leichte Schalenform bilden.
- Atme ruhig weiter und halte die Position so lange, wie du kannst.
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