Das Gym hat seine ganz eigene Sprache – und zwischen Wiederholungen, Sätzen, Supersets und Zirkeln kann es einem manchmal vorkommen, als bräuchte man einen Dolmetscher, um einem Trainingsplan folgen zu können. Und bei all den neuen Trends, die regelmässig auftauchen, sind selbst erfahrene Gym-Hasen manchmal etwas ratlos und unsicher, was sie ausprobieren sollen.
Einer dieser Trends heisst „Myo-Reps“. Auch wenn sich der Name wie ein brandneues Konzept anhört, so gibt es diese Technik bereits seit Mitte der 2000er Jahre und sie wurde von einem norwegischen Coach namens Borge Fagerli entwickelt. Trotzdem wissen viele Studiobesucher nicht so recht, was Myo-Reps eigentlich sind oder wie man sie ins Training integriert. Also: Was sind Myo-Reps und wie kannst du von ihnen profitieren? Lass es uns herausfinden.
WAS SIND MYO-REPS?
Myo-Reps sind ein spezielles Wiederholungsschema, das dir helfen soll, das Muskelwachstum schnell zu maximieren. Die Methode basiert auf einem ersten Satz bis kurz vor dem Muskelversagen, gefolgt von mehreren sogenannten „Mini-Sets“ mit sehr kurzen Ruhepausen.
Du beginnst mit einem so genannten „Aktivierungssatz“, bei dem du eine Übung – z. B. die Dumbbell Press – bis kurz vor dem Muskelversagen ausführst. Dann ruhst du dich 10 bis 15 Sekunden lang aus und machst dann mit derselben Übung weiter, wobei du nun die Mini-Sets ausführst. Diesen Ablauf wiederholst du so lange, bis deine Form nicht mehr so gut ist oder du die vorgegebenen Wiederholungen nicht mehr schaffst.
Zum Beispiel:
Du machst mehrere Dumbbell Presses, bis du nicht mehr kannst. Dann machst du 10 Sekunden lang Pause. Danach machst du 4 weitere Wiederholungen, ruhst dich wieder kurz aus, machst 4 weitere Wiederholungen und wiederholst diesen Zyklus, bis die Ermüdung einsetzt und deine Form zu schwächeln beginnt.
Der Grundgedanke hinter diesem Ansatz ist, die Muskeln länger unter Spannung zu halten, mehr Muskelfasern zu aktivieren und den „Pump“ zu verbessern – und das alles in kürzerer Zeit als beim herkömmlichen Training.
SO INTEGRIERST DU SIE IN DEINE ROUTINE
Aufgrund ihrer Funktionsweise sind Myo-Reps nicht für jede Art von Übung geeignet. Sie sind am effektivsten bei isolierten Bewegungen und weniger geeignet für Compound-Übungen. Warum? Das liegt daran, dass bei zusammengesetzten Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden, wodurch es schwieriger wird, gezielt einen bestimmten Muskel zu ermüden – was jedoch das Hauptziel von Myo-Reps ist.
Übungen an Maschinen eignen sich ebenfalls gut für diesen Ansatz, da es unter Ermüdung einfacher ist, die korrekte Ausführung beizubehalten. Beispiele hierfür sind Leg Extensions, Chest-Press-Maschinen, Dumbbell Curls oder Tricep Pushdowns am Kabelzug.
Entscheidend ist dabei die Wahl des richtigen Gewichts. Wähle ein Gewicht, mit dem du etwa 10 bis 15 Wiederholungen machen kannst – also etwas, das dich an die Grenze des Muskelversagens bringt, ohne jedoch die korrekte Ausführung zu beeinträchtigen. Wenn es sich zu leicht anfühlt, ist es nicht effektiv.
Dank ihrer Eigenschaften eignen sich Myo-Reps hervorragend als Finisher am Ende deines Workouts. Um maximal zu profitieren, solltest du deine Wiederholungen genau tracken. Das hilft, die Qualität der Mini-Sätze konstant hochzuhalten. Und zu sehen, wie sich deine Leistung mit der Zeit steigert, kann ein gewaltiger Motivationsschub sein.
SIND MYO-REPS EFFEKTIV?
Myo-Reps sind ideal für alle, die wenig Zeit haben, hartnäckige Plateaus überwinden wollen oder ein intensives Training wünschen, ohne endlose Stunden im Gym zu verbringen. Sie tragen effizient zum Muskelwachstum bei, indem sie die Muskelaktivierung und die Zeit unter Spannung maximieren. Auch wenn sie nicht für jeden geeignet sind, können Myo-Reps, richtig angewendet und in Kombination mit der richtigen Ernährung und angemessenen Erholungsphasen, für deutliche Fortschritte sorgen.
