Workout der Woche: 30 Min. Strength EMOM Workout

6th Mai 2024

ALLE FITNESSLEVEL / Strength EMOM Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Barbell & Incline Chest Press Maschine

Möchtest du Schwung in deine Routine bringen? Dann haben wir etwas für dich: EMOM. Diese Methode, kurz für „Every Minute on the Minute“, bringt eine neue Herausforderung in dein Programm. Das Konzept ist einfach: Führe die Wiederholungen einer bestimmten Übung innerhalb einer Minute aus. Wenn du weniger Zeit benötigst, hast du Zeit zum Ausruhen; Wenn du die gesamte Minute brauchst, hast du keine Pause.

Was ist besser als ein EMOM? Zwei EMOMs! Genau das bekommst du in diesem Strength EMOM Workout. Es besteht aus 2 EMOMs mit jeweils 3 Übungen mit einer unterschiedlichen Anzahl an Wiederholungen. Mache 4 Runden beider EMOMs, was ungefähr 30 Minuten dauern sollte.

EMOM 1

Dumbbell Deadlift
Curl to Shoulder Press
Plank Row

EMOM 2

Barbell Squat
Bent over Row
Incline Chest Press

Bereit? Lass uns die EMOMs erobern!

WORKOUT SETUP

2 EMOMs
Jeweils 3 Übungen
Unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen
30 Sekunden Pause zwischen den Übungen
4 Runden
Ausrüstung: Dumbbells, Barbell & Incline Chest Press Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

EMOM 1

1 – DUMBBELL DEADLIFT

15 bis 20 Wiederholungen

Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem Körper. Falls das deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
Unten angekommen, spanne aktiv die Gesässmuskeln an, press die Füsse gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Wiederhole.

2 – CURL TO SHOULDER PRESS

8 bis 15 Wiederholungen

Nimm dir zwei Dumbbells mit einem für dein Fitnesslevel angemessenem Gewicht.
Stelle dich aufrecht hin. Halte die Dumbbells seitlich mit nach innen zeigenden Handflächen.
Hebe langsam deine Unterarme, bis sie oberhalb deiner Ellbogen sind.
Raste deine Arme nun explosiv ein und hebe die Dumbbells über deinen Kopf.
Halte die Position eine Sekunde lang und kehre wieder in die Ausgangsposition, indem du die Bewegung umkehrst.
Wiederhole.

3 – PLANK ROW

12 bis 15 Wiederholungen

Nehme eine Liegestützposition ein und platziere deine Hände auf einem Satz Dumbbells.
Achte darauf, dass deine Arme vollständig gestreckt bleiben, die Hände unter den Schultern und die Handflächen einander zugewandt sind.
Spanne deine Körpermitte an, halte die Ellbogen nahe am Körper und hebe eine einzelne Hantel vom Boden hoch.
Ziehe die Schulterblätter zusammen, während du den Ellbogen so hoch wie möglich anhebst,
Führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm durch.
Wechsle zwischen beiden Armen hin und her.

EMOM 2

1 – BARBELL SQUAT

12 bis 15 Wiederholungen

Beginne im Stehen mit der Hantel in Rack Position (die Hantel liegt locker in den Handflächen, der Oberarm ist horizontal).
Beginne die Bewegung, indem du in die Hocke gehst und den Rücken gerade hältst.
Versuche, die Hüfte knapp unter die Knie zu bringen und dabei das Gleichgewicht und die Kontrolle über die Barbell zu bewahren.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.

2 – BENT OVER ROW

12 bis 15 Wiederholungen

Stelle dich über eine beladende Barbell. Die Hantel ist auf Höhe deiner Zehen.
Beuge die Hüften und ein wenig die Knie und greife die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dein Rücken sollte gerade und nahezu waagerecht sein.
Atme aus, während du die Hantel bis zur Hüfte hebst. Zähle bis zwei und spanne die Rückenmuskeln an.
Atme ein, während du die Hantel kontrolliert sinken lässt, bis sie fast den Boden berührt. Wiederhole.
Halte den Rücken gerade und fast waagerecht; die Ellbogen bleiben dicht am Körper.
Ziehe aus den Rückenmuskeln, nicht den Armen.

3 – INCLINE CHEST PRESS

12 bis 15 Wiederholungen

Lehne dich nach hinten und drücke deine Füsse aktiv gegen den Boden.
Nehme einen symmetrischen Griff ein, bei dem deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deinen Rumpf an und drücke so weit wie möglich nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken nicht den Kontakt zum Polster hinter dir verliert.
Wiederhole.