Workout der Woche: 20 Min. Push-and-Pull Strength Workout

21st April 2023

Push-and-Pull Strength Workout | push and pull strength workout

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Ausrüstung: Gewichtsplatte, Lat Pull-down Maschine, Dumbbells

Wir haben erst kürzlich ausführlich über Push-and-Pull-Training geschrieben. Falls du es verpasst hast, hier eine kurze Erklärung: Die Push-and-Pull-Routine kombiniert die beiden grundlegenden Bewegungen Drücken und Ziehen, um einen Krafttrainingsplan zu erstellen, der sowohl herausfordernd als auch effektiv ist. Da sich beide auf Oberkörperbewegungen konzentrieren, umfasst diese Aufteilung normalerweise ein oder zwei Leg Days – je nachdem, wie viele Tage dein Trainingsplan hat.

Eine 3-tägige Push-and-Pull-Routine würde zum Beispiel so aussehen:

Montag: Push-Tag
Mittwoch: Pull-Tag
Freitag: Leg Day

Heute kombinieren wir diese Philosophie in einer einzigen Session – inklusive Beinen. Dieses Push–and-Pull Strength Workout besteht aus 3 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen. Mache insgesamt 5 Runden. Zwischen den Übungen kannst du dich 30 Sekunden ausruhen. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 20 Minuten.

Loaded Push-up
Lat Pull-down
Dumbbell Sumo Squat

Bereit für ein Push and pull strength workout? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

3 Übungen
12 Wiederholungen
5 Runden
30 Sek. Pause zwischen den Übungen
20 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Gewichtsplatte, Lat Pull-down Maschine, Dumbbells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – LOADED PUSH-UP

12 Wiederholungen

Platziere eine angemessen schwere Gewichtsplatte auf deinem Rücken. Strecke erst das eine, dann das andere Bein aus, bis du in der Plank Position bist.
Deine Arme sollten gerade, die Schultern über den Handgelenken und dein Körper in einer geraden Linie sein. Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte deine Schultern über deinen Handgelenken, während du deinen Körper so tief wie möglich Richtung Boden sinken lässt.
Drück deinen Körper wieder hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Führe diese Übung sehr langsam aus – 5-6 Sekunden nach unten und 5-6 Sekunden nach oben.

2 – LAT PULL-DOWN

12 Wiederholungen

Setze dich mit dem Gesicht zu den Händen auf die Bank und positioniere dich für mehr Stabilität so, dass deine Oberschenkel oder Knie gegen das Polster drücken.
Fasse die Griffe je nach Belieben.
Strecke deine Arme und deinen Oberkörper, um den Bewegungsradius zu vergrößern.
Lehne dich beim Runterziehen leicht nach hinten. Die Bewegung sollte, wie im Video dargestellt, aus den Ellbogen kommen.
Wiederhole.

3 – DUMBBELL SUMO SQUAT

12 Wiederholungen

Nimm dir eine Dumbbell und halte sie mit beiden Händen. Deine Arme sind ausgestreckt und die Dumbbell ist auf Hüfthöhe.
Deine Füße stehen auseinander (ungefähr doppelte Schulterbreite) und deine Zehen zeigen leicht nach außen.
Schiebe deine Hüfte nach hinten, beuge deine Knie und lasse deinen Körper so tief wie möglich sinken.
Pausiere und push dich dann wieder in die Ausgangsposition.
Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Oberkörper gerade.