Workout der Woche: 15 Min. AMRAP Metabolic Strength Workout

6th April 2023

ALLE FITNESSLEVEL / AMRAP Metabolic Strength Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte

Wir haben kürzlich über Stoffwechseltraining gesprochen. Aber falls du es nicht mitbekommen hast, findest du hier eine kurze Erklärung. Stoffwechseltraining verwendet Compound Übungen (Bewegungen, die gleichzeitig mehr als eine Muskelgruppe beanspruchen), was deine Stoffwechselrate erhöht. Je höher deine Stoffwechselrate ist, desto mehr Kalorien verbrennst du, was es zu einem perfekten Training macht, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren.

AMRAP hingegen bedeutet so viele Runden oder Wiederholungen, wie du aushalten kannst. Es ist eine Art von HIIT (High-Intensity Interval Training), das deine Ausdauer erhöht, Kraft aufbaut und die körperliche Leistungsfähigkeit testet.

Dieses AMRAP konzentriert sich auf Runden und kombiniert diese beiden Stränge, was es zu einem AMRAP Metabolic Strength Workout macht. Eine Trainingseinheit bestehend aus 6 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen. Ziel ist es, in 15 Minuten so viele Runden wie möglich zu schaffen.

Curl to Shoulder Press
Burpees over Mat
Leaning Leg Raises
Deadlift to Row
Dumbbell Swings
Russian Sit-ups

Bist du bereit? Dann lass uns loslegen!

WORKOUT SETUP

6 Übungen
10 Wiederholungen
AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Keine Pause zwischen den Runden
15 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

AMRAP (As Many Rounds As Possible – so viele Runden wie möglich)

1 – CURL TO SHOULDER PRESS

10 Wiederholungen

Nimm dir zwei für dein Fitnesslevel angemessen schwere Dumbbells.
Stelle dich aufrecht hin und lass die Dumbbells mit nach innen zeigenden Handflächen seitlich neben deinem Körper hängen.
Hebe langsam deine Unterarme bis deine Handgelenke über deinen Ellbogen sind.
Strecke nun deine Arme explosiv über deinem Kopf aus.
Halte die Position für eine Sekunde und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung invertierst.
Wiederhole.

2 – BURPEES OVER MAT

10 Wiederholungen

Stelle dich parallel zur Matte aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach vorne beugst und die Hände auf den Boden vor deinen Füßen absetzt. Springe sofort mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestütz-Position landest.
Schwing die Hüfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in die Kniebeuge.
Springe dann explosiv über die Matte und kehre dabei in eine aufrechte Position zurück.
Wiederhole.

3 – LEANING LEG RAISES

10 Wiederholungen

Setze dich auf die Trainingsmatte und gehe mit deinem Rücken in einen 45 Grad Winkel. Stütze dich auf deine Ellbogen auf.
Strecke deine Beine aus und halte sie aneinander.
Ziehe deine unteren Bauchmuskeln zusammen und spanne deinen Rumpf an.
Hebe dann langsam deine Füße nach oben. Deine Beine bleiben dabei zusammen und ausgestreckt.
Gehe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole.

4 – DEADLIFT TO ROW

10 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.

5 – DUMBBELL SWINGS

10 Wiederholungen

Halte zwei angemessen schwere Dumbbells.
Schiebe deine Hüfte nach hinten, sodass du in der Kniebeuge Position und bereit für die Schwingbewegung bist.
Mache eine schnelle Hüftextension, um die Dumbbells nach oben zu schwingen.
Kontrolliere die Rückwärts Schwingung, indem du die Hüfte beugst und lass die Dumbbells zwischen deine Beine schwingen. Gehe dabei wieder in die Squat Position.
Wiederhole.

6 – RUSSIAN SIT-UPS

10 Wiederholungen

Beginne auf dem Rücken liegend, deine Beine sind gebeugt und deine Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden.
Halte eine Dumbbell horizontal mit beiden Händen und strecke deine Arme aus. Das ist deine Ausgangsposition.
Spanne den Rumpf an und mache einen kompletten Sit-up. Führe dabei deine Arme überkopf.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole. Dein Rumpf bleibt die ganze Zeit über angespannt.